İlki Ahmet Hakan’dan geldi. Onu, geçtiğimiz hafta Gülse Birsel ve Ertuğrul Özkök’ün itirazları izledi. Diyorlar ki: “Hocam her gün tempolu bir yürüyüşle bile 10 bin adım atmak yaklaşık 7 km yürüyüp günün 1.5 saatini yürümeye ayırmak demek. Herkesin bu kadar vakti ve sabrı olmayabilir. Gelin bunu 5 bine hadi bilemediniz 7 bin beş yüze indirelim. Size de bize de kolaylık olur. Hem, yürüyenler de çoğalır!” Hayatın bu kadar hızlandığı, sosyal alternatiflerin çoğalıp her dakikanın kıymete bindiği bir devirde olduğumuzu kabul ederek bu gün yeni bir yürüyüş açılımı(!) teklif ediyorum. Ayrıca her gün “10 bin adım” tavsiyesinin “yaş almamak” ya da “iyi yaşlanmak” iddiasında olanlar için hala geçerli olduğunda ısrar ediyorum. Şunu herkes iyi bilsin: Yürümeden olmaz arkadaş!

HEDEFİNİZ HANGİSİ?

- Paslanmamak mı

- Yağlanmamak mı

- Yaş almamak mı?

- Bilimsel veriler yürüyüş süresi uzadıkça ömrün uzadığı ve hayat kalitesinin yükseldiğini söylüyor. Günde 10 bin adım teklifimizin sebebi de bu zaten. Ama, teklifimizin başka alt alternatifleri de var, onlar nedense hep gözden kaçırıyor. Biz diyoruz ki “Her gün paslanmamak için 5 bin, yağlanmamak için 7 bin beş yüz, yaş almamak için 10 bin adımı hedefleyin!’’ Açılımı şudur: Eğer kaslarınızı kaybetmemek, damarlarınıza jimnastik yaptırmak, eklemlerinizi yağlayıp, ruhunuzu yavaşlatmak, bedeninizi kir ve pastan uzak tutmak istiyorsanız , her gün en az 5 bin adım atın. Bedeninizi daha güçlü kılmak, fit ve formda tutmak, yağlanmaktan korumak arzusundaysanız adım sayınızı 7 bin beş yüze çıkarın. Her gün 10 bin adımı ise daha güzel yaşlanıp, daha keyifli bir ömür sürmek isteyenlere öneriyorum.

10.000’İN 5 DETAYI

1- Enerji üretim merkezlerimiz, hücrelerimizde yerleşik “mitokondri” isimli minik cihazlar. Bu cihazların en yoğun bulunduğu dokular iskelet ve kalp kasları.

2- Daha çok enerji üretmek, her yaşta ön formda ve fit kalmak istiyorsak mitokondrilerimizi çoğaltmak ve daha çok çalıştırmak zorundayız.

3- Bunun yolu iskelet ve kalp kasını daha çok ve sık kullanmaktan geçiyor. Kaslarımızın yüzde sekseni göbek çizgimizin altında kalça, baldır, bacak bölgemizde. İşte bu nedenle yürümek bir sağlık mucizesi. Daha fazla kası aynı anda yorulmadan kullanmanın yolu, tempolu yürümek, yani adımları sıklaştırıp çoğaltmaktan geçiyor.

4- Tabi ki günde 5-6 bin adıma günlük hayatınızda iş ve ev rutininizde de ulaşabilirsiniz. Ama bunun için çok aktif biri olmanız lazım. Bu hedefi tutturmanın yolu da her fırsatta yürümekten, asansör yerine merdiven kullanmaktan, dolmuşa taksiye daha az binmekten ve bu arada işlerinizin önemli bir kısmını tek başına yapmamızdan geçiyor. Kısacası günlük rutinde bırakın 7 bin beş yüz – 10 bin adımı, 5 bin rakamını bile yürümeden tutturmak bir hayli zor.

5- Bu nedenlerle belirli bir hedef belirleyip o hedefe kilitlenmekte fayda var.

ÇOK MÜHİM...

1- Her gün yürümek prensibi özellikle kalp ve beyin sağlığı için çok önemli. 10.000 adım hedefi ise bir referans değeri. Günde yalnızca 5000 veya 7500 adımı, 30 veya 45 dakikalık bir süreyi de hedefleyebilirsiniz. Ama haftanın en az 1-2 günü 10.000 adıma ulaşmaya gayret edin.

2- 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yaklaşık 4000-4500 adıma, 150-200 kaloriye eşittir.

3- Bana göre temel hedef ise günde 5000-7500 adımı, 30-45 dakikada, 10.000 adımı ise 60-70 dakikada tamamlayabilmek olmalıdır.

YENİ BİR YÜRÜME TAKVİMİ

- ANLAŞILAN o ki yürüyen herkes paslanmadan, yağ almadan iyi yaşlanmak, fit ve formda bir hayat sürmek arzusunda. Bu durumda Ertuğrul Özkök, Ahmet Hakan ve Gülse Birsel’e yeni teklifim şudur: Haftada 4 gün 5 bin, 2 gün 7 bin beş yüz, 1 gün de 10 bin adım atmaya var mısınız? Günde 35 dakikayı yürüyüş aktivitesine ayırıp her gün 5 bin adım atmak her yaşta herkesin Bütün gün sandalyede oturup sadece 35 dakika yürümekle yetinmek, üstelik bu işi dakikada 80-100 adımlık bir tempoda sürdürmek beklenen faydayı vermeyebilir. Ama siz ‘benden bu kadar’ diyorsanız itiraz etmez, şu teklifi ekleriz: Hiç olmazsa saat başı 5 dakika kadar da odanızın içinde küçük turlamalar yapın. Kısacası, sağlıklı, formda, zinde yaşlanmak ve “hayatta kalmak” istiyorsak daha çok ayakta kalmaya bakacağız.

ADIMLARI SAYMAK NEDEN ÖNEMLİ?

-Belirli bir hedefe odaklandığınız için süreç günlük rutin haline geliyor. Adım sayınız o gün eğer düşük rakamlarda kaldıysa bu sizde ‘yürüme motivasyonu’ uyandırıyor.

- Hedeflediğiniz adım sayısına ulaşamadığınızda ‘suçluluk duygusu’ yasarken hedefe ulaştığınızda işi ‘başarmanın keyfini’ çıkarıyorsunuz.

- Bir de ‘borç ödeme’ meselesi var ki oda ‘çok mühim’. Diyelim ki bir gün önce hedefi tutturamadınız... Adım sayınızı hedefin üzerine çıkararak, daha fazla enerji harcıyor borcunuzu gecikmeden ödüyorsunuz.

- Meselenin bir de kilo ayarı faslı var. Günde 10.000 adım atmak sadece 400 kalori yakmanızı sağlamıyor. Ek olarak 150-200 kaloriyi de dinlenirken kullanıyorsunuz. Neticede kilo kontrolünüz kolaylaşıyor.

Prof.Dr.Osman Müftüoğlu

kesinlikle her gün en az 40 dk yürümeli.Benimde bir an önce başlamam lazım..Allah razı olsun.

Yürümek önemli ve faydalı, teşekkürler