Ramazan ayında oruç tutacakların sağlık sorunları yaşamamak için bazı konulara özen göstermesi gerektiğini söyleyen Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, iftarda ve sahurda dikkat edilmesinde fayda olacak o noktaları şöyle anlatıyor:

HAYATIN TEMEL TAŞI: SU

“Orucunuzu açarken su içebilirsiniz ama unutmayın ki bir bardaktan fazla su içerseniz proteinleri sindiren mide asidi sulanır, et ve süt ürünlerinin sindirimi azalarak güçleşir. Mideden bağırsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur. Başlangıçta 1 bardak su yeterlidir. Sıvı açığınızı sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermeniz daha sağlıklıdır. Mideniz genişleyip gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gelişecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen önce 2 bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır. Esas olan idrar renginin açık sarı olacak miktarda su tüketilmesidir.

NEYLE BAŞLAMALI, NEYLE BAŞLAMAMALI?

Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir, hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızlı yükseltir, iki saat içinde hızla düşüp yeniden açılmanıza neden olabilir.

ANA YEMEK OLARAK NEYİ TERCİH ETMELİ?

Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi asit besin yükünü, alkali besinle dengelemenizi sağlayacak, böbreklerinizin yorulmasını engelleyecektir. Protein ve yağ içeren besinler yerine, ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri gıdaların tüketilmesi hem kilo almanıza hem de daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

NE KADAR SÜREDE VE HIZDA YEMELİ?

Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Araştırmalara göre aynı miktarda ve özellikteki gıdayı bir lokmayı, 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak kilo artışına engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Doyma duygusu beyine 15-20 dakikada ancak ulaşabildiğinden bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.

TATLI VE MEYVE NE ZAMAN YENMELİ?

Alkali özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftardan en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir. Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, kemalpaşa, çikolata, bal, reçel, çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir. Meyve suyu da kana hızlı şeker karışmasına bağlı olarak kısa sürede acıkmaya neden olabilir ve yağa dönüşme özelliği nedeniyle kilo almayı kolaylaştırır. Bunun yerine yemekle beraber cacık veya ayran tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.

ÇAY NE ZAMAN İÇİLEBİLİR?

Yemekten hemen sonra çay içilmesi demir emilimini azaltacağından, hiç olmazsa 1 saat beklemek gerekir.

NE ZAMAN UYUMALI?

İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dakika kadar yürüyüş yapmak ve sonrasında oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, gün içinde çabuk yorulmanıza engel olacaktır.

SAHUR BESLENMESİNDEN BUNLARA DİKKAT

Çay ve kahve idrar söktürücü olduğundan kendi içerdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri için sahurda hiç tüketilmemeli veya 1 bardakla sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine mideye de iyi gelen ıhlamur, nane, rezene gibi bitki çayları veya süt, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana çorbası içilebilir. Gün içinde çok sıcakta kalmayacaksınız bile sahurda yemek üzeri 3 bardak su içmeniz mideden kana yavaş karışacağından susuzluğa dayanıklılığınızı artıracaktır.

Salam, sosis, sucuk, pastırma, cips, tuzlu çerez peynir ve zeytin kısa sürede ve çok susatan yiyecekler olduklarından sahurda uzak kalınmalıdır. Bal, reçel, kurabiye, kek yerine çabuk acıkmaya engel olmak için 2 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Tatlı gıdaların da tuzlular gibi çabuk susatacağı unutulmamalıdır. Su oranı yüksek, soyulmamış hıyar, taze yeşil biber, roka, semizotu, nane, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler, yumurta, az tuzlu peynir, çökelek, sele zeytini, yumurtalı menemen, yoğurt tok tutan az susatan gıdalardandır. 1 avuç kadar tuzsuz, kavrulmamış badem ceviz ve fındığın bir lokmayı yaklaşık 50 defada çiğneyerek yendiğinde, daha doyurucu ve yağ yakıcı, kilo verdirici etkisi olduğu bilinmektedir."
Kaynak: internet

Bazen öyle acıkııyoz ki ne olduğunu anlamadan yiyoz

Ramazan ayı başlıyor. Oruç tutanların yeme ritmi bundan böyle 1 ay süreyle “sahur-iftar” şeklinde olacak. Yani daha sağlıklı bir beslenme ritmine geçmiş olacaklar. Daha önce de yazdım, insan bedeni yapısal olarak “günde iki öğün beslenmeye” ayarlanmış. Bütün mesele sağlıklı bir sahur ve iftar yapabilmekte.

1- Sahursuz oruç tutmayın

2- Sahuru çok güçlü bir kahvaltı gibi planlayın

3- Mümkünse yumurta, yoğurt, peynir hep olsun

4- Sahurda tuzlu ve şekerli yiyecekler tüketmeyin

5- Sahurda fazla meyve yemeyin

6- Protein sebze karışımlarını tercih edin, menemen ve omletin harika sahur seçenekleri olduğunu bir kenara not edin

7- Sahurda bol bol su için

8- Unlu gıdalara sahur menülerinizde fazla yer vermeyin

9- Reçellerden, hoşaflardan, baldan, pekmezden, salamuralardan, tuzlanmış gıdalardan mümkün oldukça uzak durun

10- Sahurunuzu mümkünse en son zaman dilimine bırakın

Tok tutan 10 sahur seçeneği

1- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur seçeneği. Onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmek en doğrusu.

2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Onun yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

3- Etli dolmalar: Dolma hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizi öneririz.

4- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları ile nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında.

5- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.

6- Meyveli yoğurt: Şeftali ya da kayısı eklenmiş bir kâse yoğurt, mükemmel bir sahur seçeneği...

7- Yağlar: Zeytinyağı ve keten tohumu yağı, tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahur seçeneklerinize bu yağlardan ekleyebilirsiniz. Yağdan zengin olması nedeniyle avokado da iyi bir sahur seçeneği.

8- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları sahur için iyi seçimlerdir.

9- Ayran, kefir: Ayran mükemmel bir sahur içeceğidir. Ancak sahurda sadece ayrana değil, kefire de yer vermeyi düşünün. Bol salatalık eklenmiş güzel bir cacık da içecek yerine geçebilir.

10- Badem, fındık, fıstık: Her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı tavsiye ederim.

Hipertansiyonda durum ne zaman acil?

Hipertansiyon yani kan basıncının kalıcı yüksekliği mühim bir sağlık sorunu. Özellikle kalp, beyin, böbrek ve gözlerde ciddi tahribatlar yapabiliyor. Sizden gelen soruların önemli bir kısmını belki de bu nedenle “hipertansiyon konusu” oluşturuyor. O yüzden sayfamızda bugün hipertansiyonla ilgili konulara geniş yer verdik. İsterseniz kan basıncındaki ani yükselmelerle başlayalım. Buyurun...

Kan basıncımızdaki ani yükselmeler doğal olarak hepimizi telaşlandırır. Ama bilelim ki bu telaş hali çoğu zaman fazla abartılır.

Özellikle 50 yaş altında tansiyondaki ufak tefek yüksel-melerin ciddi bir sorun yaratmayacağı unutulmamalıdır.

Diğer taraftan tansiyonu aniden yükselenlerin sarımsak dövüp yuttuğunu, limon veya domates suyu içtiğini de biliyoruz. Bunlar tabii ki zararlı şeyler değil ama büyük bir fayda da beklememek lazımdır.

Çoğu zaman biraz daha sakinleşip uzanıp dinlenmek bile tansiyonunuzun düşmesi için yeterlidir.

Peki durum ne zaman önemli? Tansiyon yükselmelerini hangi koşullarda ciddiye almak lazım?

Eğer tansiyon yüksekliğine yandaki “kısa bilgi” kutusunda yer alan 5 işaret de eşlik ediyorsa durum ciddi demektir, bu durumlarda acil tıbbi yardım istenmelidir.

Hipertansiyon hastaları için 5 acil işaret

- Birdenbire ortaya çıkan nefes darlığı

- Aniden göğsünüzde beliren bir ağrı

- El ve ayaklarda kuvvet kaybı, karıncalanma ve uyuşma

- Bayılma, baygınlık, çok şiddetli bir baş ağrısı

- Burun kanaması

İlaçların yan etkileri neler?

Tansiyon ilaçlarının yan etkileri aslında uzunca bir yazının konusu olmalı. Bu yan etkilerin çoğunun da çok şükür nadiren ortaya çıkan durumlar olduğu unutulmamalı.

En sık görülen 10 yan etki şunlar:

- Halsizlik, yorgunluk

- Potasyum kaybına bağlı uyuşma, yanma ve karıncalanma hissi

- Ayağa kalktığınızda başınızın dönmesi

- Sık sık idrara gitme

- İnatçı öksürük atakları

- Kan şekerinin yükselmesi

- Ürik asit değerinin yükselmesi

- Nabız yavaşlaması

- El ve ayaklarda soğukluk hissi

- Uyku problemleri

Tansiyonu yükselenler için 7 mühim not

Tansiyonla ilgili aklınızda tutmanız gereken bilgileri en öz, en kısa, derli toplu haliyle tekrar yazıyorum. Aşağıdaki bilgiler lütfen her zaman aklınızın bir köşesinde bulunsun.

- Sınırları öğrenin. Büyük tansiyon için üst sınır 13.5, küçük tansiyon için ise 8.5’tur. Değerler bu rakamların üstüne çıktığında damarlardaki kan basıncı da artar, bu da atardamarların duvarlarına zarar verir. Bu zarar ise size koroner kalp hastalığı, kalp krizi, felç, böbrek hastalıkları ve göz problemleri olarak geri dönebilir.

- Belirtilere güvenmeyin. Tansiyon yüksekliği çoğu zaman belirti vermez. Çarpıntı, göğüste sıkıntı hissi, baş dönmesi, kulak çınlaması gibi işaretler ya çok nadiren görülür ya da hiç görülmez. Zaten bu nedenle yüksek tansiyon problemine doktorlar “sinsi katil” derler.

- Sigara ve alkol riski artırır. Yaşam tarzınızı iyileştirmek ilk hedefiniz olsun. Sigara içiyorsanız bırakmalı, kilo sorununuz varsa zayıflamalı, alkol kullanıyorsanız ya bırakmalı ya da azaltmalısınız. Tuz tüketiminizi ve stres düzeyinizi de kontrol altına aldığınızda ilaca gerek kalmadan da yüksek tansiyon probleminizi çözebilirsiniz.

- Egzersiz iyi gelir. Düzenli egzersiz hipertansiyonu önler, bu önemli sağlık problemi zaten oluştuysa da kontrol altına almaya yardımcı olur. Çok değil, mesela her gün 30-40 dakika kadar yürümek kan basıncını yeniden normal değerlere indirmek için genelde yeterli olur.

- Gerekiyorsa ilaç da kullanın. Eğer yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler hipertansiyon problemini çözemiyorsa, o zaman ilaca başlamanız gerektiğini unutmayın.

- İlaç aldığınız için dilediğinizi yapabileceğinizi düşünmeyin! Hiçbir zaman “İlacımı alıyorum, istediğim kadar tuz tüketebilir, alkol içebilirim” demeyin!

-İlacınızı düzenli kullanmak zorundasınız. İlacı bazı günler alıp bazı günler almamak olmaz. İlaç kullanması gereken bir hipertansiyon hastasının keyfi bir şekilde ilaç kullanması tehlikeli bir hatadır!

En doğru ölçüm nasıl yapılır?

- Tansiyonunuzu ölçmeden önce en az 10 dakikadır oturuyor olmasınız.

- Tansiyonunuz yüksek çıktıysa ikinci bir ölçüm yapmadan önce iki dakika bekleyin ve manşonun havasının indiğinden emin olun.

- Eğer tuvalete gitme ihtiyacı içindeyken tansiyonunuzu ölçerseniz yüksek çıkar.

- Tansiyonunuzu ölçerken bulunduğunuz mekân ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalı.

- Mümkünse ilki sağ koldan olmak üzere iki koldan da ölçüm yapın ve yüksek çıkan değeri esas alın.

- Tansiyonunuzu günün farklı saatlerinde ölçmeye çalışın.

- Tansiyon durağan bir şey değildir. Bu yüzden “Benim tansiyonum 12’ye 8” gibi bir cümle son derece mantıksızdır. Tansiyon koşunca da yükselir, hatta koşmayı düşündüğünüz anda bile kalbiniz kan pompalamaya başlar.

- Ölçüm yapmadan yarım saat önce çay ve kahve içmeyi bırakın. Kafein tansiyonun yükselmesine neden olur, bu da sizi yanıltabilir.
Osman Müftüoğlu
Kaynak NTV

Sayın @[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...], Allah-u Zülcelal razı olsun.

Bazen öyle oluyor

---------- Post added 08.06.18 at 11:52 ----------

Sağolun hocam Allah sizden de razı olsun