Kilo vermen gerekiyor ama bir türlü olmuyor mu? İşte bununla ilgili 10 şaşırtıcı sebep ve senin yapabileceklerin.



Kilo vermek zor olabilir. Zaman zaman diyet yapmanın da karmaşık tarafları oluyor. Hatta bazen hiç fark etmeden hatalar yapılabiliyor. Örneğin kim tahmin edebilirdi gündüz egzersizlerinin veya klimanın kilo vermene engel olabileceğini? Neyse ki, bir kez hataları fark edersen, gerisi çorap söküğü gibi gelir.



Birinci engel

Her istediğini elde eden insan tipi: Sabah altıda egzersize başlayanlar.



Yanlış olan ne? Sabah egzersizleri harika ancak akşam 22:00’da yatıyorsan. American Journal of Epidemiology’de yayımlanmış bir araştırmada günde sadece altı saat uyuyan kadınlar, yedi saat ve üstü uyuyanlardan yüzde 12 fazla kilo almaya meyilli oluyor (Bu da 16 senede ortalama 15 kilo demek). Uykusu düşük kalitede olan ve beş saat uyuyanlar ise yüzde 32 oranda 13 ve üstü kilo alabiliyor. Öte yandan farklı çalışmalar az uykuyu yüksek beden kitle indeksiyle bağlıyor ve bedende beslenmeyi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarına ters etkisi olduğunu öne sürüyor.



Engeli aş Uykunu feda etme. Koşuya bile çıkacak olsan unutma ki kalite miktardan daha önemlidir. Öğlen biraz kestiririm, aynı hesaba gelir diye düşünme. Uyku ve günlük ritimler üzerine araştırmaları yürüten, Missouri-St. Louis Üniversitesi profesörlerinden Doktor Donna Taliaferro, 20 dakikalık uyuklamaların gerçek (derin) uyku gibi olmadığını söylüyor. “Bedenin sağlıklı çalışabilmesi için insana gerçek güç katan uyku haline geçmesi gereklidir. Bunun içinde birkaç saat gerekir” diyor. Uzun lafın kısası bedenin için Pilates dersinde uyuklamaktansa, gerçekten uyumak daha değerlidir.



İkinci engel

Yeşilaycı olmak (ya da küfelik)



Yanlış olan ne? Alkol sandığın gibi diyeti mahvetmez. Yakın zamanlarda yapılan araştırmalara göre haftada birkaç kez birer bardak içki içen insanların obez olma riski (hiç içmeyenlere veya çok içenlere göre) daha az. Günde dört içecekten fazla içenler ise obez olma riskini yüzde 46 arttırmış oluyor.



Engeli aş Aslında gidip istediğin bir şey içebilirsin. Sadece bir tanesi 245 kalori olan pina colada gibi göbek yapan içeceklerden uzak dur. Onun yerine kalp dostu bir merlot (140 gramı 123 kalori), light bira (340 gramı 110 kalori), şampanya (113 gramı 88 kalori) veya 28 gramı 39 kalori olan sake içebilirsin. Votka ve diyet tonik veya tekila ve soda ile de 100 kalorilik bir kokteyl yapmayı deneyebilirsin. Ancak American Dietetic Association sözcüsü Doktor Dawn Jackson Blather, bütün bunları içerken dikkat etmen gereken şeyin; yanında az yağlı dip soslarla taze sebze veya tahıllı pita ile humus gibi sağlıklı bir şeyler yemen olduğunu söylüyor. Yemek yemek, kandaki alkol artışını yavaşlatır ve içkinin yanında kızarmış patates gibi abur cubur yemenin önünü keser.



Üçüncü engel

Açık klimalar



Yanlış olan ne? Al Gore gezegeni kurtarmak için termostatı kapatmanı istiyor. Ancak önce kendini nasıl kurtarabilirsin ona bakalım. Physiology & Behavior’de yayımlanmış bir çalışmada (giysilerle, ısıtmayla veya klimayla bizim yarattığımız yapay hava olan Thermo-Neutral Zone) “rahatlık bölgesinin” üzerindeki ısılara maruz kalmanın, iştahımızı ve yememizi azalttığı görülmüş. Maastricht Üniversitesi Biyoloji Bölümü profesörlerinden Doktor Margriet S. Westerterp-Plantenga, yaptıkları bir araştırmada 81 derece gibi rahatsız edecek bir ısıda katılımcıların iştahının yüzde 20 azaldığını ve 72 dereceye göre yüzde 10 daha az yediklerini söylüyor.



Engeli aş İçerisinin ısınmaya başladığını düşündüğün her an klimayı çalıştırma. Biraz sabrederek daha sıcak koşullara kendini alıştır. Alt kısmının erimesine yardımcı olacaksa, klimayı “off”a getirmek buna değer.



Dördüncü engel

Büyük porsiyon yemekleri eritmek için koşu bandında fazladan efor harcamak



Yanlış olan ne? İş diyet yapmaya gelince başarının garantisi yüzde 90 terlemek demek değildir. Sadece egzersiz yaparak kalıcı olarak kilo veremezsin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayımlamış bir çalışmada yağlı bölgelerini eritme konusunda diyetin, hem diyet hem de egzersiz yaparak uyguladığın bir programla aynı oranda etkili olduğu tespit edilmiş.



Engeli aş Eğer sadece diyet yolunu izlersen, ne kadar yediğinle ilgili net bir fikrin olmalı. Kilonu 10’la çarp, sonra kilonu elde ettiğin sonuca ekle. Bu sayı hiçbir aktivite yapmadan kilonu korumak için gereken kalori miktarındır. Örneğin 61 kilosun: (Hesaplamalar pound ölçü birimiyle yapılmalıdır. 61kg = 135pound) 135 x 10 = 1.350 + 135 = 1.485 kalori. Bundan daha fazla aldığın takdirde dar kotlarına giremeyecek hale gelirsin. Dolayısıyla az yemeye başlarsan birikimlerinin de eridiğini görürsün. Ancak bu hemen gerçekleşmez. O yüzden spor salonundaki üyeliğini yakmadan önce kas kütlesi ve gücü kaybı hakkında bilgi edin.



Beşinci engel

Sarcopenia’yı görmezden gelmek



Yanlış olan ne? Yaşla bağlantılı kas kaybı olan sarcopenia 30’lu yaşlarda başlayabilir. Eğer şimdiden önlem almazsan, 50 yaşına geldiğinde kas kütlenin yüzde bir-ikisini kaybetmiş olursun. Az kasın anlamı ise daha az kalori yakmak ve daha fazla yağ biriktirmek demektir.



Engeli aş Erimeyi durdurmak için yapılabilecek şey sırtını, omuzlarını, kollarını ve kalçanı güçlendirmektir. Harvard Medical School Joslin Diabetes Center sağlık servisleri eğitim programı müdürü Doktor Amy Campbell “Zayıf kasları güçlendirdiğin zaman otursan bile daha çok kalori yakmaya başlıyorsun” diyor. Kendin için uygun egzersizlere womenshealth.com.tr/araclar adresinden bak ve haftada en az iki kez uygula. Hedefindeki kiloya ulaştıktan sonra da çalışmana devam et. Çalışmalarda da görüldüğü gibi eğer (günde 60 dakika gibi) düzenli egzersiz yapmaya devam etmezsen kilolar, tekrar geri dönecektir.



Altıncı engel

32 bedene inmek yerine 36’ya inmeye çalışmak



Yanlış olan ne? 32 beden 10 yaşındaki çocuk pantolonuna benzeyebilir ama International Journal of Obesity’de yayımlanmış bir çalışmada 1.801 kadın arasından kendi için realistik olmayan kilo hedefleri olanların (beklentilerini az tutanlara göre) 24 ayda daha fazla kilo verdiği gözlemlenmiş.



Engeli aş Çalışma yazarlarının vardığı sonuç, konuya daha iyimser yaklaşarak hedef koyan kadınların daha rahat kilo verebildiğidir. Ayrıca amaçladıkları ölçüye ulaşamamış olanlar bile denemeyi bırakmadı. Peki, Sienna Miller görüntüsüne sahip olmayı istemek, gerçekten sağlıklı kilo vermeni sağlayabilir mi? Blatner’a göre eğer güdüsel hareket eden bir insansan, kendin için önemli olduğunu hissettiğin işlerde başarılı olursun. Yani işe yarayabilir.



Yedinci engel

Son haberlerden sonra M&M’leri asprin gibi yutmaya mı başladın?



Yanlış olan ne? Haberlerde görmüşsündür: Kakao; kan basıncını, kalp krizi, inmeyi, bunamayı ve muhtemelen de kanser riskini azaltıyor. Ancak araştırma anlatıldığı kadar lezzetli değil. Çünkü çalışmalarda kullanılan, kakao tohumundan üretilmiş ürünlerin, marketten aldığın yüksek oranda işlenmiş çikolatalı şekerlerle bir ilgisi yok. Campbell “28 gram sütlü çikolatada 150 kalori ve 10 gram yağ bulunmaktadır” diyor.



Engeli aş Buradaki kilit nokta ufak dozlardır. Siyah çikolata işlemden geçirildiği sırada içeriğini daha fazla bozulmadan koruyabildiği için sütlü çikolataya göre genel olarak daha az yağ ve kalori içerir. Bu yüzden sütlü çikolataya göre daha zengindir. Eğer siyah çikolata sevmiyorsan düşük kalorili seçenekler de bulunuyor.



Sekizinci engel

Yağı azaltmak mı yoksa suyu çoğaltmak mı?



Yanlış olan ne? Su içmek tabii ki iyi ancak yiyeceklerin içindeki suyun zayıflatma üzerinde ciddi bir etkisi var. American Journal of Clinical Nutrition’nın 20 ile 60 yaş arası obez kadınla yaptığı çalışmada, ya yağı azaltmaları ya da içeriğinde bol su olan, meyve ve sebze gibi, yiyeceklerden daha fazla tüketmeleri istenmiş. Sonuç olarak ikinci gruptakiler daha fazla yemiş olmalarına rağmen daha doyurucu yiyecekler tercih etmiş ve daha az kalori almış. Dolayısıyla da altı ay sonra yağı azaltmış ekibe göre yüzde 33 daha fazla kilo kaybetmişler.



Engeli aş Yemek tercihini içeriğinde bol su olanlar yönünde yap. Meyve ve sebzeye alternatif olarak et suyuna sodyumu düşük çorbalar; yulaf ve diğer tahıllı besinler ve fasulye deneyebilirsin.



Dokuzuncu engel

Abur cubur yemekten bugün vazgeçtin ancak spor salonuna gitmekten de…



Yanlış olan ne? Aynı anda birden fazla hedef koymamanın, sadece tek bir şeye odaklanmanın daha faydalı olacağı düşünülürdü. Ancak Archives of Internal Medicine’de yayımlanmış olan bir araştırmaya göre bu söylem tam olarak doğru değil. Sigara içen, yüksek kan basıncı olan ve fazla hareket etmeyen 200 kişi ile yapılan çalışmada, bir gruptan sigarayı bırakıp, diyet yapmaları ve bedenlerini çalıştırılmaları istenmiş. Diğer gruptan ise süreç içinde teker teker kötü alışkanlıklarından vazgeçmesi istenmiş. Sonuçta bütün problemleriyle aynı anda başa çıkan grup 18 ay sonra daha başarılı olmuş.



Engeli aş Bütün hedeflerini bir tutmak iş antlaşmalarındaki mantığa benzetilebilir. Her şeyi istiyormuş gibi konuştuğun zaman eninde sonunda bir şeyler kazanırsın. Aynı düşünce sistemini sağlıklı beslenmek ve egzersize başlamak için de kullanabilirsin. Bütün enerjini bunlara odaklamaya çalış.



Onuncu engel

Ne kadar potasyum aldığını biliyor musun?



Yanlış olan ne? Kanada’da yapılmış bir çalışmada potasyum almanın, kiloyu azalttığı ve kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiş. Çalışmaya katılanların değerleri diyet yapanlarla doğru orantılı çıkmış. Blatner, bunun zaten mantıklı olduğunu söylüyor. Çünkü potasyum bakımından en zengin besinler fasulye cinsleri, sebze ve meyve. Dolayısıyla bedeninde potasyum değeri yüksek olan biri bunlardan zaten fazla tüketiyor demektir. Sonuçta da hem kalori olarak daha az alıyor hem de karnını tok tutabiliyordur.



Engeli aş Günde 4.700 miligram potasyum alabilmelisin. Takviyeler buna ulaşmanı sağlayabilir. Ancak tabii önce doktorunla görüş çünkü bunlar herkese tavsiye edilmez. Besin olarak baktığımızda da 240 gram beyaz fasulyede 1.000 mg, ıspanakta 840 mg, kabuklu pişmiş patateste 926 mg, yoğurtta 600 mg ve portakal suyunda 473 mg potasyum bulunur.

Paylaşım için teşekkürler.

Sayın Tuana, konu paylaşımınız için teşekkür ederiz.