vitaminler ve vitamin ihtiyaçları

B1 Vitamini

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem



B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi'ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler sulfa grubu ilaçlar antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.

B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye yumurta bira mayası bütün hububatlar kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.

Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2 B3 B6 pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 15 mg dır.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi enzim fonksiyonu normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.

Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.

Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.

Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir.)

Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.

Vitamin B2 kaynakları:



Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti böbrek
Buğday



FAYDALARI:

Kanıtlanmış Faydaları:
Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar.A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum sindirim dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon alkolizm yanık mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur.Antioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir. Migren katarakt orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır. Vitamin ve
minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir.

Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını deri hastalıklarını tedavi ederler.Kansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir. Vücudun normal gelişimini arttırırlar. Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır. Stresi engellerler. Görme duyusunu güçlendirir.

Kimler kullanmalıdır:

Yetersiz kalorili diyet alanlar beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler.
Gebe veya emziren kadınlar.
Alkol veya diğer madde bağımlıları.
Kronik hastalığı olanlar uzun süreli stres altında olanlar yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler.
Sporcular ve beden işçileri.
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar.
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar.
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar.

Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir.
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır.

EKSİKLİK BELİRTİLERİ:

Ağız kenarlarında çatlaklar dil ve dudaklarda iltihaplanmalar.
Işığa duyarlı gözler.
Ciltte kaşıntı.
Sersemlik uykusuzluk.
Öğrenme güçlüğü.
Gözlerde yanma ve kaşıntı.Kornea hasarı.
Kanıtlanmamış Belirtiler.Hafif Anemi.Hafif uyuşukluk hali.Akne.Migren tipi başağrıları.Kas spazmları.



Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir.



Herhangi bir B vitaminine karşı allerjik kişilerde kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır.

Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır.

B-2 Fazlalığı:
İdrar renginde koyulaşma.
Bulantı kusma.

Etkileşim:
Trisiklik antidepressanlar fenotiazinler probenesid B-2 nin etkisini azaltırlar.

B3 Vitamini

Niasin Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi protein yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.

B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu mide barsak sistemi bozukluğu ishal zihin bulanıklığı depresyon ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz kollar ve göğüse yayılır.Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer.Bir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır.

Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri gut glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir.

B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti brokoli karnabahar havuç peynir mısır unu yumurtabalık süt patates ve domatestir.

B5 Vitamini

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca "heryer" anlamına gelen "pantos" sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Pantotenik asit karbonhidratlar yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol D vitamini kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

Kanıtlanmış Yararları:




Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.





Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.





Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.





Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler





Enerji metabolizmasında gereklidir.



Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır.
Stresi yatıştırır.Depresyon tedavisinde yararlıdır.
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır..
Alkolizm karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır.
Kabızlık tedavisinde yararlıdır.
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır.
Mide ülserlerinde yararlıdır.
Osteoartrit Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır.

B5 vitamini açısından zengin besinler:

Dana eti karaciğer balık tavuk yumurta peynir fasülye tüm tahıllar hububatlar karnabahar bezelye avakado patates mısır kuru yemişler de bolca bulunur.

B5 Vitamini eksikliği:

Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır.

Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlar:



Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları kramplar

B6 Vitamini

Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar kırmızı kan hücreleri sinir hücreleri enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı ağrıya karşı duyarlılığımızı uyku düzenimizi ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.

B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu adet öncesi gerginlik sendromu artritler allerjiler geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.

Vitamin B6 eksikliği belirtileri:

Depresyon kusma anemi (kansızlık) böbrek taşları dermatitler uyuşukluk bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.

Ek vitamin B6 bulantı sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.

Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz avakado tavuk eti patates ıspanak bezelye bira mayası havuç yumurta balık ve bütün hububatlar gelmektedir.

Önerilen günlük doz 2 mg dır.

Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır.

B12 Vitamini

Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.

B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.

Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk unutkanlık sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.

Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.

Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir.

Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.

Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.

Çocuklarda görülen astımların depresyonun şeker hastalığına bağlı nöropatilerin düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır.

HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.

Vitamin B12 Kaynakları:

Dana eti dana karaciğeriböbreksüt ve süt ürünleri peynir yumurta midye dil balığı ringa balığı uskumru sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar.
Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar.
Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır
Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir.
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir.
Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır.
İştahı arttırır.
Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır.
Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
Enerjiyi arttırır.



A Vitamini

A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında karaciğerde tereyağı ve kremada peynirde yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür
Vücuttaki Fonksiyonları:

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
Diş dişeti ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Akciğer mide üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.
Eksiklik Belirtileri
Gece körlüğü
Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması enfeksiyonlara elverişli hale gelme
Akne (sivilce) oluşumunda artış
Yorgunluk
Diş diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Karaciğer bozuklukları
Mide bulantısı ve kusma
Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
Baş ağrısı
Eklem ağrıları
Dudak çatlamaları
Saç kuruluğu
İştah kaybı



Beta Karoten Aşırılığı ve Zehirlenme Belirtileri

Avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliği.

Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol Equivalant A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol Equivalant A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol Equivalant Yetişkin Kadınlarda Vitamin A gereksinimi 800 Retinol Equivalantdır.