Multivitamin adı altında önerilen besin destek ürünlerinin modası çoktan geçti. İşte bedeninin gerçekten ihtiyaç duyduğu vitaminler.



Multivitaminler, rejimine destek olmakla birlikte (ufak bir ihtimal bile olsa) salata yerine patates veya Special K yerine Crunch yediğinde seni koruyacak sigortandır. Dolayısıyla etikette yazan onca maddeyi görünce, kırılmaz kemikler, kalori yakan kaslar, tükenmeyen enerji ve disko topu gibi parıldayan saçlar için gerekli bütün besini aldığını düşünmen mantıklı gibi gelir.



Ancak tabii ki iş o kadar kolay değil. Çoğu multivitamin, FDA’nın tavsiye ettiğinin dışında (hatta bazen riskli miktarda) vitamin, mineral, şifalı bitki ve kim bilir başka hangi bitkisel ve hayvansal maddeler (arı poleni, çam kabuğu, hayıt meyvesi gibi) içeriyor.



Çalışmalar gösteriyor ki, piyasada tüm o içindekilere rağmen esas önemli besin değerlerinden yoksun haplar bulunuyor. Daha büyük bir problem ise FDA’nın tavsiyelerinin çoğu uzman tarafından artık geçersiz kabul edilmesi ve yeniden düzenlenmesi gerektiğidir. Amacımız besin destek ürünleri konusundaki tartışmaları aza indirip, bedenimizi güçlü ve mükemmel kılacak basit bir çözüm bulmak.



Eski kurallar, yeni yiyecekler

Multivitaminler hakkındaki şüpheler ilk birkaç yıl önce National Institute of Health panelinde multivitaminlerin hastalıklara karşı etkisinin incelendiği çalışmalar gözden geçirildiği esnada yüzeye çıktı ve bazıları tehlikeli olarak seçildi. Panele katılan Iowa State Üniversitesi Research on Botanical Dietary Supplements Merkezi’nden Doktor Diane Birt, “Bizi kaygılandıran yiyeceklerden alınanın üzerine ekstra besinlerle takviye edilmiş ürünler” diyor.



Antioksidan katılmış jöleli küçük şekerlemelerden, A’dan Z’ye vitaminlerle doldurulmuş tahıl gevreklerine kadar paketli yiyeceklerin besin yoğunluğu son yıllarda adeta uçtu gitti. Aynı zamanda hükümetin önerdiği (çoğu multivitamin ve destek maddeli besinlerin formüllerinin dayandırıldığı) günlük alınması gereken değerler National Academy of Sciences tarafından 1968’den beri değiştirilmedi. Dolayısıyla sağlık uzmanlarının çok fazla iyi madde aldığımıza dair endişeleri yersiz değil.



İyi yönde bakacak olursak, yıllardır süren araştırmalar sayesinde daha doğru ve güncel bilgiler elimize ulaşıyor. fiu anda miktar referans olarak kullanabileceğimiz bilgiler Institute of Medicine tarafından Dietary Reference Intakes (DRI) adı altında 1997-2005 yılları arasında geliştirildi. DRI’lar yaş ve cinsiyeti hesaba kattığı ve farklı durumları olan insanlara (hamilelik, emzirme gibi) değişik değerler tavsiye edebildiği için uzmanlar tarafından daha çok dikkate alınıyor. Ancak bu kriterleri yakın zamanda etiketlerde göreceğini düşünme. Çözüm için güncellenen bilgilerin referans alınıp günlük alınması gereken miktarların değiştirilmesi gerekiyor. Zor olan bu konuda herkesi ortak bir fikir altında toplamak. Hawaii Üniversitesi’nden Profesör Doktor Suzanne Murphy, “Kimin parametreleri kabul edilecek? Kadınların mı, erkeklerin mi? Peki ya hangi yaş grubundan bahsedilecek?” diyor. Hükümetler 21’inci yüzyılda günlük değerleri hayata geçirene kadar etiketleri okuyup karar vermek tamamen tüketicilere kalmış durumda.



Az al, az ver

Büyük çapta yapılan birkaç çalışmaya göre tüm iyi niyetimizle her şeyin en iyisinden yeme girişimlerimiz ters tepki veriyor. Örneğin A Vitamini antioksidan gücü sayesinde bağışıklığı güçlendirdiği için her zaman çok övülüyor. Çoğumuz gereken A Vitaminini kullandığı vitamin hapından almayı hedefliyor. Fakat multivitamin ve besin destekli yiyeceklerle beslenen kadınlar aslında çok fazla A Vitamini almış oluyor. Kahvaltıda içinde takviye bulunan süt ve gevrek yiyip yanında da vitamin aldığında daha evden dışarı çıkmadan günlük bütün ihtiyacını mideye indirmiş oluyorsun. A Vitamininin bedende azıcık bile fazlalığı doğum hataları, karaciğer problemi, sinir sistemi bozukluğu ve yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan kemik hasarları ve kalça kemiğinin kırılması gibi sorunlarla bağdaştırılıyor.



Kullandığın multivitaminin üzerine kaç tane K-Bar yediğine bakılmaksızın, büyük ihtimal diğer gerekli besinler için sınırı zorlamıyorsundur. Mesela kadınların yüzde 78’i gerektiği kadar kalsiyum almıyor ve yüzde 50’sinin daha çok D Vitaminine ihtiyacı var. Bu iki vitamin ve mineralin eksik alımının nedeni, genelde her ikisini de barındıran yiyeceklerden (yağlandırdığı söylenilen süt ürünlerinden) kaçınmamız. Kaldı ki, çoğu multivitaminin içeriği de eksik kalıyor.



EK BİLGİLER

Bu kategorilere giriyor musun? O zaman bu ekstra besinlere ihtiyacın olabilir.



Hırslı bir sporcu veya hamileysen

Demire ihtiyacın var

National Institutes of Health’e göre yoğun egzersiz (günde en az bir saat spor) yapan kadınlar ortalamadan yüzde 30 daha fazla demire ihtiyaç duyar. Hamile olduğunda bebek demir stoklarından çalar. Ayrıca kan hacmin ve kaybın artar. WH önerisi Floradix Liquid Iron and Vitamin Formula (10 ml’de: 10 mg C Vitamini, 0,8 mg B1, 0,8 mg B2, 0,8 mg B6, 0,8 mg B12, 9,5 mg demir) Doz olarak diğer demir takviyelerinden daha düşük dozludur. O yüzden en yüksek limit olan 45 mg’ı aşmış olmazsın. Ayrıca içeriğindeki C Vitamini emilimini kolaylaştırır. Yemeklerle birlikte alabilirsin ama vitamini süt (emilimini zorlaştıran kalsiyum içerdiği için) ile karıştırmaman iyi olur.



Emziriyorsan

Daha fazla çinkoya ihtiyacın olabilir.

Bebek emzirmek, (özellikle de vejetaryensen) çinko stoklarını boşaltır. Almadan önce doktoruna danış. WH’in önerisi Zinc Nutrimed Effervesan Tablet (5 mg). ğhtiyacına yakın miktarı zaten multivitaminden alacağın için bu düşük dozlu hap yeterli olacaktır. Bakırın bedeninde tükenmemesi için çinko hapını multivitaminle beraber alman iyi olur.



Vegansan

Biraz daha A Vitaminine ihtiyacın olabilir.

En tipik kaynaklar yumurta ve süt olduğundan veganların özellikle A Vitaminine daha çok ihtiyacı vardır. Sinirlerde hasar ve doğum aksaklıkları gibi toksin birikiminin zararlı etkilerine karşı takviye besinler yerine ihtiyacını multivitaminle beraber doğal besinlerden karşılaman daha faydalıdır. WH önerisi: Günde 250 gr havuç suyu. Akşam yemeği ile birlikte veya yemekteki yağın emilimi arttırabilmesi için yemekten hemen sonra içmelisin. Ya da aynı miktarda bebek havucu ara ara atıştırabilirsin.



Vejetaryensen

B12 vitaminine ihtiyacın olabilir.

Doğal B12, et veya balık gibi sadece hayvansal besinlerden alınır. Dolayısıyla vejetaryenlerde B12 Vitamini eksikliği gözlenebilir. B12 kullanımı gayet güvenlidir. Herhangi bir doz aşımına rastlanılmaz. WH tavsiyesi: GNC B-12 Vitamini (500 mcg). Günlük önerilen değerin yüzde 8.000 katı fazlası (ama güvenli) olsa dahi önerdiğimiz doz yine de düşüktür. Yani gerektiğinden fazla aldığını düşünme. Akşam yemeğinden sonra bir bardak su ile alabilirsin. Bunun dışında demire de ihtiyacın olacak. WH önerisi: Floradix Liquid Iron and Vitamin Formula (10 ml’de: 10 mg C Vitamini, 0,8 mg B1, 0,8 mg B2, 0,8 mg B6, 0,8 mg B12, 9,5 mg demir). Yemeklerle birlikte almak ve süt (emilimini zorlaştıran kalsiyum) ile birlikte yutmamak iyi olur.



Kadınlar için en iyi takviyeler

Bir multivitaminde tam olarak ne olmalı? Hangi markalar alınmalı? En uygun dozları bulmak için bir araştırma yaptık, ardından beslenme takviyelerini analiz eden consumerlab.com sitesine girdik. Multivitamin için WH önerisi: One-A-Day Women’s. Bu klasik markanın formülü zaman içinde değişen günlük alınması gereken miktarları izleyerek diğer multivitaminlere göre kendini daha sık güncelliyor. Normalde eksik kalan kalsiyum, K ve D Vitaminleri değerleri daha yüksek tutularak ve fazla alınan A Vitamini dozu azaltılarak içerik bakımından gerekli besinlerin doğru oranda alımını sağlıyor.



Ancak en iyi multivitaminler bile her şeyi barındıramaz. (Tabii yumurta büyüklüğünde bir hap yutarım demiyorsan.) Dolayısıyla yanına ilave takviye vitamin ve mineraller de kullanmalısın. Aşağıda yanında artı işareti olan dört adet besin önerdik. Bunlar için hangi dozları ve markaları tercih etmen gerektiğine bak.



A vitamini

2.500 IU (günlük alınması gerekenin yüzde 50’si, beta karotenin yüzde 20’si). Beslenmesine dikkat eden kadınlar için günlük önerilen 5.000 IU fazla olduğundan One-A-Day Women’s miktarı yarıya indirmiş. Çoğu multivitamin çok fazla A vitamini (3.500-5.000 IU arası) içerir. One-A-Day’in içinde bedene girince A Vitaminine dönüşen bir bileşim olan beta karotenden bulunuyor.



B Vitamini

(B6, B12, riboflavin, tiyamin ve niyasin) (Niyasin için günlük alımın yüzde 50’sini, diğerleri içinse tamamını sağlar.) B Vitamini çoğu yiyecekte özellikle vitamin takviyeli gevreklerde bulunur. O yüzden daha fazla alınmasına gerek yok. (Araştırmalarda regl öncesinde rahatlattığına dair bir bulgu elde edilmemiş.)



C vitamini

60 mg (günlük alımın tamamını sağlar). Yeni araştırmalar 60 mg’ın yeterli olmadığını ama multivitamin açısından yeterli olduğunu ortaya koyuyor. Zaten yiyeceklerden çok daha fazlasını alıyorsun. Mesela bir bardak portakal suyunda 120 mg C Vitamini bulunur.



D vitamini

800 IU (günlük alımın yüzde 200’ünü sağlar) D Vitamini olmadan bedenin kalsiyumu sindiremez. Çok fazla yiyeceğin içinde olmadığı için doğru beslensen bile yeteri kadar alamayabilirsin. Araştırmalar gösteriyor ki, kırıkları önlemek için kalsiyumla birleştirildiğinde günde en az 600 IU almak öneriliyor. One-A-Day Women’sda bulunan 800 IU diğer besinlerin arasında göze çarpıyor. Ama sen ek olarak 200 IU takviye alabilirsin. Merak etmene de gerek yok günlük maksimum alım miktarı 2.000 IU olduğundan fazla almış sayılmazsın. WH önerisi: Lifetime Calcium Magnesium Zinc & D Vitamin softgelz.



E vitamini

30 IU (günlük alımın tamamını sağlar) Burada yazandan daha fazlasına ihtiyacın olduğuna dair bir bilgi mevcut değil. Araştırmalar fazladan alınan E Vitamininin kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri önlediğini kanıtlayamadı.



Folik asit

400 mcg (günlük ihtiyacın tümünü sağlar). ğhtiyacın olan bütün folik asidi multivitaminle birlikte takviyeli tahıllılar (mısır gevreği ve ekmek gibi) sayesinde karşılayabilirsin.

K vitamini 25 mcg (günlük alımın yüzde 31’ini sağlar) K Vitamini, D Vitamini ve kalsiyum ile beraber çalışıp kemik oluşumunu sağlar. Ancak bazı multivitaminler K Vitamini içermez çünkü kanı incelten ve kalp hastalıklarında verilen Coumadin gibi ilaçlara müdahale edebilir. Kalp problemi olan kadınlar ekstra K Vitamini almadan doktoruna danışmalıdır. Sağlıklı kalbe sahip kadınlar ise 100 mcg bulunduran bir takviye kullanabilir. WH önerisi: Solgar Vitamin K (100 mcg) D Vitamini ile beraber akşam yemeğinde al. Yemeğin içindeki yağ vücuttaki emilimi arttırır.



Kalsiyum

450 mg (günlük alımın yüzde 45’ini sağlar) Multivitaminin her şeyden daha çok kalsiyum barındırır. Onu bu kadar sevmemizin bir başka nedeni de zaten bu. Ama sen gün içerisinde ek olarak 550 mg olan takviyelerden almalısın. Bedenin her seferinde 500 mg sindirebilir. WH önerisi: Lifetime Calcium Magnesium Zinc & D Vitamin softgelz.



Magnezyum

50 mg (günlük alımın yüzde 13’ünü sağlar) Çoğu kadın kalp hastalıkları, diyabet ve kolon kanserine karşı koruyan bu mineralden yeteri kadar alamaz. One-A-Day Women’s gibi multivitaminler de gereken miktarı karşılayamıyor. Başka bir takviye ile birlikte günde 320 mg almaya çalış. WH önerisi: GNC Magnesium (250 mg). Aç karnına mideni bulandırabileceğinden yemeklerle birlikte almanda fayda var.



Demir

18 mg (günlük alımın yüzde 100’ü) Kadınlarda genelde demir eksikliğine rastlanır ancak 18 mg yeterlidir. Beden demiri saklar ama 45 mg’ın üzerine çıkmak tehlikelidir. ğlk başta ishal yapabilir, uzun vade de ise kalp hastalıklarına neden olur.