Dünyada her yıl 17 milyon, ülkemizde ise 160 bin kişi, kalp ve damar hastalıkları nedeniyle hayatını kaybediyor. Önlem alınmadığı takdirde, 2011 yılında bu sayının sadece Türkiye’de yaklaşık 300 bin kişiye ulaşacağı tahmin ediliyor. Ancak; kalp hastalığından kaynaklanan ölümlerden korunmanın basit ama etkili yolları var. Doktorların önerilerinde yer alan ‘sayıları’ dikkate alarak, kalp sağlığınızı.






korumanız ve hastalıkları önlemeniz mümkün... Acıbadem Fulya Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Utku Zor, kalbinizi

kurtaran sayıları şöyle sıralıyor:



1- GÜNDE 6 GRAM TUZ YETERLİ



Kalp sağlığınız için günlük tuz tüketiminizi 6 gramla sınırlayın. Amerika’da 3 bin 126 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; günlük beslenmesinde tuz tüketimini azaltan kişilerin kalp damar hastalıklarına yakalanma riski, yüzde 25 oranında azalıyor.



2- 3 YILDA BİR TANSİYON ÖLÇÜMÜ

Hipertansiyon, başta felç olmak üzere kalp krizi, böbrek yetmezliği ve körlük gibi ciddi sonuçlar yaratabiliyor. Bu olumsuz tablodan korunmak için kan basıncınız 120/80 mmHg’nin altında olmalı. Kan basıncınızı, 20 yaşından sonra her üç yılda bir, en az bir kez ölçtürün. Eğer hipertansiyon öncesi dönemde olduğunuz tespit edilirse, bu durumda daha sık ölçüm yaptırın.



3- HER GÜN 6 FİNCAN SİYAH ÇAY İÇİN



Arizona Üniversitesi tarafından, çayın çok tüketildiği Suudi Arabistan’da 3 bin 430 yetişkin üzerinde yapılan araştırmaya göre; günde 6 fincandan fazla siyah çay içenlerde kalp ve damar hastalıkları riskinin, içmeyenlere göre yüzde 50 daha az görüldüğü ortaya çıktı.



4- 8- TANE FINDIK YA DA BADEM



Haftada en az 140 gr fındık veya badem yiyen kişilerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanıyor. Çünkü bu besinler, iyi kolesterol HDL’yi yükseltiyor ve kötü kolesterol LDL’yi düşürüyor. Ancak bunlardan çok yiyip kilo almamaya bakın.



5- YAĞ TÜKETİMİ YÜZDE 30’U GEÇMESİN



Araştırmalara göre; yağ kısıtlamaları, kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranında yüzde 30-60 azalma sağlıyor. Bu nedenle, yağ tüketiminiz diyetinizin yüzde 30’unu geçmesin. Doymuş yağ oranını yüzde 7-10, tekli doymamış yağ tüketimini ise yüzde 10-15 ile sınırlandırın.



6- HAFTADA 5 GÜN 30 DAKİKA SPOR



Sağlıklı bir yaşam için spor yapmanız şart. Kalp sağlığınız için haftanın en az beş günü, en az 30 dakika hafif- orta şiddette egzersiz veya haftada üç gün, bir saat aerobik egzersizler yapın. Bunun için hızlı tempoyla yürüyebilir, yavaş tempoyla koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz.



7- HAFTADA 1 YA DA 2 TANE YUMURTA



Kolesterol değerini yükselten etkiye sahip olduğu için haftada ikiden fazla yumurta yemeyin. Ayrıca tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine, az yağlı veya yağsız sütten yapılanları tercih edin. Çünkü yağlı süt ve süt ürünleri doymuş yağlardan zengin olduğu için de kolesterol seviyesinin yükselmesine neden oluyor.



8- 40 YAŞINA GELİNCE YILDA 1 KEZ EFOR TESTİ YAPTIRIN



Efor testi de yaşamsal önem taşıyan check-up’ta başvurulan yöntemlerden biri. Test, ritim ve ileti bozukluklarını araştırmak amacıyla yapılıyor. Bu sayede kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları da ciddi boyutlara ulaşmadan tedavi edilebiliyor. 40 yaşından itibaren yılda bir kez kardiyolojik checkup’tan geçmeniz, kalp sağlığınız açısından büyük önem taşıyor. Ailenizde kalp krizi hikayesi varsa, check-up’ı daha erken yaşlarda yaptırmayı ihmal etmeyin.



9- HER SENE 1 KERE KOLESTEROL TAHLİLİ



Yüksek kolesterol, özellikle kalp ve damar sağlığının en büyük düşmanlarından biridir. 52 ülkede 29 binden fazla kişi üzerinde yürütülen bir araştırmaya göre; dünyadaki kalp krizlerinin üçte ikisinin nedeni, yüksek kolesterol ve sigaradır. Kolesterolünüz, 200 mmHg altında ise normal kabul ediliyor. Sağlıklı bir yaşam için 20 yaş üzerinde mutlaka bir kez kolesterol ölçümü yaptırmalısınız.



10- EN FAZLA 2 KADEH ALKOL



Alkol de kalp sağlığınızı olumsuz yönde etkiliyor. Eğer alkol almak istiyorsanız, abartmamaya özen gösterin. Zararlı etkilerinden korunmak için günlük alkol tüketimini 150 mililitre ile sınırlandırın. Bu da erkekler için günde iki tek veya bir duble rakı ya da iki kadeh şarap veya iki tek viski anlamına geliyor. Kadınlarda ise bu rakamların yarı yarıya azalması gerekiyor.



11- GÜNDE EN AZ 1 DOMATES



Likopen içeriği yüksek olan domates, aynı zamanda yüksek oranda antioksidan içeriyor. Bu özelliği sayesinde kalbin büyümesini ve dıştan yağlanmasını önlerken, kolesterolün düşürülmesinde ve dengelenmesinde de etkili oluyor. Domatesi, her sabah söğüş olarak tüketin.



ÇORBANIZA BİR KAŞIK KETEN TOHUMU KATIN



Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu İnce kalp dostu olan besinleri ve bunları ne kadar sıklıkta tüketilmeleri gerektiğini anlattı:



12- 1 KAŞIK KETEN TOHUMU



Keten tohumu, içerdiği omega-3 yağ asidi sayesinde, koroner kalp hastalıklarını önleyici etki gösteriyor. Her gün bir yemek kaşığı keten tohumunu, çorbanıza veya yoğurdunuza ilave edebilirsiniz.



13- 1 DİŞ SARIMSAK, 1 SOĞAN



Soğan ve sarımsak ‘kuvarsetin’ ve ‘alicin’ gibi bazı bileşenleri içerir. Bu bileşenler, kolesterolün oksitlenip damar çepherlerine zarar vermesini ve damarları tıkamasını engelliyor. Ayrıca kan sulandırıcı etkiye de sahipler.



14- 150 MİLİGRAM ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ



Üzüm çekirdeği, en güçlü doğal antioksidan olarak nitelendirilen ‘proanthocyanidin’ içeriyor. Bu sayede iyi kolesterolün (HDL) yükselmesine ve kötü kolesterolün (LDL) azalmasına katkıda bulunuyor. Kalp krizi riskini azaltıyor. Kilonuza göre günde 150-300 mg üzüm çekirdeği tüketebilirsiniz.



15- HAFTADA 1 KERE YOĞUN POSA ALIN



Nohut, mercimek, bakla ve soya fasulyesi gibi besinler, yoğun posa içerir. Çözünür posa da kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Bu yüzden haftada en az bir kez kurubaklagil yemeği ya da mercimek çorbası, ezogelin çorbası ya da soğuk çorba gibi baklagil içeren sulu gıdalar tüketin.



16- HAFTADA 2 KEZ BALIK



Omega-3 yağ asidi içeriği yüksek olan balık, kan hücrelerinin birbirine yapışmasını ve pıhtılaşmayı önlüyor. Ayrıca, damarların esneklik kazanıp kan akışının düzelmesine yardımcı oluyor. Haftada en az iki kere, orta büyüklükte bir balık tüketmeye çalışın. Balıklarınızı fırında, buğulama veya ızgara yapmaya özen gösterin.



17- 2-3 KAŞIK FINDIK YAĞI



Kanola, fındık ve zeytinyağı... Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan bu yağlar, LDL ve trigliseridler üzerinde nötral etkiye sahip olmalarına rağmen, HDL düzeyini artırıyorlar. Yine de bu yağları tüketme ölçünüz, günde 2-3 yemek kaşığını geçmemeli...



18- 2 GÜNDE BİR YEŞİL SEBZE



Yeşil yapraklı sebzeler, Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler, arasında yer alıyor. Bu özellikleri sayesinde de LDL (kötü huylu kolesterol) yapımını azaltarak, kalbin düşmanı olan trigliserid düzeyini düşürüyorlar. Ispanak ya da semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri haftada en az iki kez sofranızda mutlaka bulundurun.