Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını sürdürebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür.





Uzman Diyetisyen Turgay Köse



Vücutta biriken toksinleri atmak, vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir.



İnsan vücudundaki,



Karbonhidratlarının tümünü



Yağlarının tümünü



Proteinlerinin yarısını



Suyunun %10’unu yitirirse yaşam tehlikeye girer.







% 1’lik su kaybında Hipotalamusta susama merkezini uyarılır.



% 3’lük su kaybında Kan hacmi ve fiziksel performans azalır.



% 5’lik su kaybında Birey konsantre olamaz.



% 8’lik su kaybında Baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü oluşur.



% 10’luk su kaybında Kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım - böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar.



% 20’lik su kaybında ÖLÜM!



Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarlarda su alınması zorunludur. İdeal vücut su oranları; metabolizmayı tetikler, hücrelerin kendini yenilemesini sağlar, yaşlanmaya karşı etki gösterir. Kanın akışkanlığını sağlar, böylelikle kalp ve damarların yükünü azaltır. Omurga dahil bütün organlar bundan faydalanır; su oranının bel fıtığına karşı bile büyük katkısı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca cildin dolgun, pürüzsüz ve genç kalmasını sağlamaktadır.



İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir (% 70, yeni doğan bebekte ise % 90) ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir. Yetişkinlerde vücut su oranı % 60, yaşlılarda ise % 50’dir. Sporcuların su oranı ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir. Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi artırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.



Suyun zayıflama üzerine olan etkisi göz ardı edilemeyecek kadar fazladır. Gerek midede yarattığı hacimden dolayı alınan besinlerde kısıtlama yapması, gerekse metabolizmayı çalıştırıp günlük harcanan enerjiyi artırması ve bir de sindirime olan katkısı! Tüm bunlar düşünüldüğünde su içmek eziyet olmamalı, aksine keyif vermeli. Suyun sağladığı faydalar bunlarla sınırlı değil elbette:



•Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar.

•Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularının nemlenmesini sağlar.

•Vücuttaki kan, gastrik sıvı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur.

•Dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesine katkıda bulunur.

•Cilt sağlığında, bağışıklık sisteminde, vücut ısısının denetiminde, ödemin atımında rolü vardır.

•Tükürük ve mide salgısında besinlerin sindirilmesinde görev alır.

•Kilo alıp vermeden dolayı oluşan sarkmaları sporla birlikte önler.

•Vücudun ihtiyaç duyduğu iz minerallerin pek çoğunu sağlar.

•Soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonları, böbrek taşları ve mesane kanseri riskini düşürür.

•Zayıflama diyetlerinde metabolizmayı çalıştırmanın yanında, midede hacim oluşturarak tokluk hissi vermede işe yarar.

Su yaşamın vazgeçilmezleri arasında olmasına rağmen asıl problem su içme kültürünün geliştirilememesidir. Hiçbir sıvı içeceğin suyun yerini tam anlamıyla tutmadığını unutmamak gerekir.



Su içmek için susamayı beklememeli!



Suyu ne zaman ve nasıl almalıyız?



Öğünlerden 30 veya 15 dakika önce alınan suyun metabolizmayı hızlandırma üzerine ve midede hacim oluşturarak öğünde fazla besin alımı engellemek adına faydaları vardır. Son günlerde sıkça tartışılan konulardan biriyse yemek yerken su içelim mi? Eğer ki kişinin yemek yerken su içme alışkanlığı varsa bunu devam ettirmelidir. Ancak tüketmiyorsa kendini de zorlamamalıdır. Çünkü bir öğünde sıvıyla birlikte midenin alabileceği kapasite bellidir. Yemekle birlikte su alındığında mideye daha az besin alınmaktadır. Su içilmeyen günlerde ise kalan kısım da yemekle doldurulmak istenir, daha fazla besin tüketilir. Suyun faydasını en üst düzeyde sağlayabilmek için yemeklerden 15 dakika önce su içmeli ve yemek sırasında su içme alışkanlığı varsa devam ettirilmelidir.



Doğadaki yararlı olan her şeyin fazlası da zararlıdır. Az içilen suyun zararı kadar fazla içilen suyun da özellikle kalp ve böbrek yetmezliği hastalıklarında zararı vardır. Tüm bu bilgiler böbrek ve bazı sindirim sistemi hastaları için değişkenlik gösterebilir. Gereğinden çok fazla su içilmesi vücutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilmektedir.



Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Su, kabızlığa en iyi çaredir. Su eksikliği sırasında vücut, iç dokularından (özellikle de kalın bağırsaktan) su çekerek dışkının sertleşmesine, dolayısıyla kabızlığa yol açar. Yeterli su tüketildiği takdirde bağırsakların çalışması normal seyrinde olur ve kabızlık önlenir.



Vücutta özellikle el, ayak ve bacaklarda oluşan ödemi engellemek için en iyi yöntem su tüketmektir. Ödemi yok etmek için alınan ilaçlar, bitkisel ürünler geçici bir yöntemdir. Ayrıca su, kasların dengesini sağlar, cilt kuruluklarını önler ve kilo kaybından sonra gelişen sarkmaları engelleyerek cildin esnekliğini devam ettirir.



Kilo kaybetmek, kilo korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Peki, günlük su tüketimi ne kadar olmalıdır? Yetişkin bir bayanın günde 2,7 lt, erkeğin 3,7 lt sıvı alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran gibi sıvıların da günlük ihtiyacı karşılamadaki etkisi göz ardı edilmemelidir. Özellikle yaz döneminde ve spor yapıldığında sıvı alımına daha bir önem vermek gerekir.