Kilo vermek aslında zor de?il







Tüm besin gruplarına yer verilen 'ideal' beslenme planı, sa?lı?ı ve formu korumak için birebir... Zayıflamak isteyen günde 500 kalori kessin yeter

Uzun süre besinlerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejim uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını dü?ünüyorlarsa yanılıyor. 'Nasılsa kilom yok, ne istersem yerim' diyorsanız yine yanılgı içindesiniz. Ne yeme iste?ini her dakika kafanıza kazıyan kısa süreli i?kence diyetler ne de her istedi?inizi yeme özgürlü?ü sizi sa?lıklı biri yapar. Peki do?ru bir beslenme programı için atmamız gereken adımlar neler?



GATA Haydarpa?a E?itim Hastanesi Endokrinoloji ve ****bolizma Hastalıkları Servis ?efi Prof. Dr. Metin Özata yanıtladı.



İdeal beslenme planı var mı?



Beslenmenin hastalıklara kar?ı koruyacak, ?i?manlatmayacak, ya?lanmayı geciktirecek bir niteli?e sahip olması gerekiyor. E?er diyabet, kolesterol, gut, kalp gibi herhangi bir rahatsızlı?ınız yoksa beslenme programınız tüm besin gruplarını içermeli. Asla tek tip besinlerden olu?an bir plan olmamalı.



Artık sa?lıklı beslenmek isteyen biri i?e nereden ba?lamalı?



Açlık kan ?ekeri, insülin, kolesterol, trigliserid, hemoglobin, tiroid hormonu gibi tahliller yapıldıktan sonra buna uygun bir program yapılmalı. Diyelim ?ekeriniz dü?ük, tiroidiniz az çalı?ıyor ve demir eksikli?iniz var. Bu durumda beslenme uzmanı ve hekimlerin birlikte bir ekip çalı?masına girmesi gerekiyor.



Herhangi bir sorun yoksa?



İlk adım, boy ve a?ırlı?ımıza uygun bir beslenmeyi alı?kanlık haline getirmek. Bunun için ideal kilonuzu bilmek zorundasınız. E?er kilonuz fazlaysa zayıflamak durumundasınız. Zayıflamak için de kaloriyi azaltmak gerekiyor.

Kilo vermek için kaç kalorilik beslenme uygun?

Genellikle kadınlar için 1000-1200, erkekler için de 1200-1600 kalorilik beslenme uygundur. Günlük kalori hiçbir zaman 800 kalorinin altına dü?ürülmemeli. Çünkü bu ?ekilde beslenerek kaybedilen kilolar hızla geri alınır.

Bir kilo vermek için 7 bin kalori yakmaya ihtiyacınız var. Diyet yapmaya, mevcut kalori miktarını 500-1000 kalori kadar dü?ürerek ba?lamak gerekir. Bu düzeyde bir kısıtlama haftada yarım-bir kilo verdirir.



Zayıflama diyetinde bulunması gereken gıdalar neler?



Mutlaka, et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubundan yiyecekler bulundurmalı. Zayıflamak için dü?ük karbonhidratlı beslenme ?art. Bu nedenle ?ekerli, unlu, tatlı besinler ve beyaz ekme?i kısıtlamak gerekir. Yine patates, muz gibi ?eker yükü fazla olan besinleri azalatmak da zayıflamaya büyük katkıda bulunur.



Diyete posalı yiyecekler mutlaka konulmalı. Çünkü diyet yapmaya ba?layanların en büyük sorunu kabızlıktır. Posalı ve lifli yiyecekler de bunu önler. Posalı yiyecek alımını artırmak için kepekli ekmek, kabuklarıyla meyve yemek ve ö?ünlere sebze eklemek çok önemli. Mideyi tok tutan proteinli yiyecekler için ızgara veya ha?lama beyaz et yeme?ini ihmal etmemek gerekir. Et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye, bol salata ilave etmek çok önemli.



Nelerden uzak durmalıyız?



Bir diyet, 'Mucize diyet', '10 günde zayıflatan diyet', ?eklinde sunuluyorsa zararlıdır. Çünkü çok hızlı kilo verdiren diyetlerle kalıcı kilo kaybı elde etmeniz mümkün de?il. Kaybetti?iniz ?ey ya?larınız de?il, su ve ya?ların yakımını sa?layan kaslarınız olur. Kısa süre sonra da vücudunuz kaybetti?i su ve kası hemen geri alır. İ?in kötüsü daha çok kilo almaya ba?larsınız.

Yine greyfurt diyeti, karpuz diyeti, soda diyeti gibi bir gıdanın yenmesine dayalıysa bunlardan kesinlikle uzak durulmalı.



Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz?



Her gün kahvaltı edilmeli. Kalsiyum alımı için ya?sız süt, yo?urt ve peynir tercih edilmeli. Ö?le yemekleri kuvvetli, ak?am yemekleri hafif olmalı. Alkol alımı azaltılmalı, egzersiz ihmal edilmemeli. Çay ve kahve yerine her gün 8-10 bardak su içilmeli.



Peki kilo problemi olmayanların ideal besin programları nasıl olmalı?



Öncelikle yedikleri besinler kaç kalori, bunu bilmeliler. Sebze ve meyve a?ırlıklı, et tercihleri tavuk, balık gibi beyaz etten yana bir beslenme planlanmalılar. Ama demir eksikli?ine kar?ı haftada en az iki kez ya?sız kırmızı et tüketimi ihmal etmesinler.



Bunun dı?ında günü üç ana ve üç ara ö?üne bölmek de çok önemli. Ara ö?ünler, gerçek ö?üne aç kurt gibi girmemeyi, dolayısıyla a?ırı yemeyi önler. Ara ö?ünlerde abur cubur de?il, meyve, meyveli yo?urt, ceviz, kepekli bisküvi, süt gibi besinler tercih edilmeli.



Günlük beslenme planımızdan mutlaka çıkarmamız gereken yiyecekler var mı?



Do?aya aykırı besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Örne?in beyaz un, ?eker ve gazlı içecekler.

İçinde boya ve katkı maddesi olan yiyecekleri de tüketmemeliyiz.



Yemeklerden hemen sonra meyve yenmesi do?ru mu?



Çok fazla ?i?lik olu?maması için yemeklerden iki saat sonra yenilmesi daha faydalı. Tam bu sırada sindirim orta a?amaya gelir ve acıkmaya ba?larsınız. Abur cubur yiyece?inize bu arada meyve yemeniz daha uygun olur.



Tatlandırıcılar zararlı mı?



Çok sık ve fazla miktarlarda olmaması ko?uluyla de?il. Günde 8-10 adet kullanılabilir. Ama mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayı, kahveyi içmek daha yararlı.



Baharatların beslenmede nasıl bir yeri var?



E?er sa?lıklı bir ortamda hazırlanmı?sa çok sa?lıklı. Çünkü tuzu azaltmaya yardımcı olur ve lezzet katar. Ama mide problemi olanların dikkatli tüketmeleri lazım.



Vejetaryen nasıl beslenmeli?



Vejetaryenlerin düzenli olarak B 12 vitamin testleri yaptırması gerekiyor. Etteki B grubu vitaminlerini ba?ka hiçbir yiyecekten kar?ılayamadıkları için maalesef, demir eksikli?i hatta alzheimer gibi risklerle kar?ı kar?ıyalar. Bu nedenle düzenli olarak B grubu vitamini almaları gerekiyor. Kaliteli protein kaynaklarından kuru fasulye, nohut, pirinç, soya, mercimek, fındık, ceviz tüketmeliler. Ayrıca demir, folat gibi vitamin ve omega-3 ya? eksikli?inden destek almalılar.



Ya? depolayan yanlı?lar



Tek tip gıda maddesiyle beslenme: Sadece maden suyu içmek, karpuz veya greyfurt yemek gibi bilimsel temeli olmayan diyetlerdir. Belki aç kaldı?ınız için kısa sürede kilo verirsiniz, ancak uzun dönemde yeterli beslenmedi?iniz için ba?ka hastalıklara yakalanma olasılı?ını artırırsınız. Bu ?ekilde kilo verenlerin hemen hepsi de kısa süre sonra verdiklerinden daha fazla kiloyu geri alır.



Çok dü?ük kalorili diyetler: Günlük 800 kalorinin altındaki diyetler kalp atım bozuklukları, kanda potasyum dü?üklü?ü, halsizlik, bitkinlik, saç dökülmesi ve âdet kesilmesi yapabilir.



Light ürünlerle zayıflamaya çalı?ma: Sadece light ürünler yiyerek zayıflayamazsınız. Bunların da kalorilerinin oldu?unu unutmayın. Devamlı bu ürünlerle beslenmek de kilo almanıza yol açabilir. Önemli olan bir günde aldı?ınız toplam kalori miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyece?inize, dört-be? badem veya ceviz yemek daha faydalı.



Egzersize ara verme: Kilo verdikten sonra yine eskisi gibi beslenmeye ba?larsanız, kilolarınızı hızla geri alırsınız. Bu nedenle dengeli beslenme ve egzersiz ömür boyu devam etmeli.



Yemek yemeyerek zayıflama: Bu yöntemle zayıflamak mümkün olabilir ama vücudunuzda birikmi? olan fazla ya? kitlesini veremezsiniz. Amacınız kilonuzun hafiflemesi de?il ya? kitlesinin kaybolması olmalı.



Naylon e?ofman giymek veya hamamda terlemek: Bu metotlar terlemeye ve su atılmasına yarar. Ya? miktarında azalma olmaz. Kaybedilen su geri alınınca eski kiloya geri dönülür.



Di?er yanlı?lar: Hızlı ve büyük lokmalar halinde yemek yemek, az çi?nemek ve çatalı ka?ı?ı elinden hiç bırakmamak, az su içmek, televizyon veya kitap, gazete okurken yemek yemek.



Kaynak: Radikal