Anne karnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan bu amaç doğrultusunda hazırlanmıştır.



PLAN 1



Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi



Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet



İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm



İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz

Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.



Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz)

Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı



Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.



PLAN 2



Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi



Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola



İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine



İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine



Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata



Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine



PLAN 3



Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.



Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve



İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu



İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu



Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates



Yatarken : 3-4 yumurta beyazı