Son moda zayıflama çılgınlıklarını unut. Başarısı garanti olan ve yaşam boyu ugulayabileceğin stratejilerle istenmeyen kilolarından sonsuza kadar kurtul.



Çok fazla değil, yakın zamana kadar kilo vermenin çözümü düz mantıktı: “Ekmeği kes.” Sonrasındaysa bütün konunun yağlardan kaçınmak olduğu düşünüldü. Ama bu teoriler çöktüğünde, geçici, uzun diyet listesi modası ortaya çıktı. Lahana çorbası, greyfurt, kan grubuna göre beslenme derken liste uzadıkça uzadı. Biz de seni diyetten diyete atlamaktan kurtarmak için aldatmaca katmanları soyduk ve çekirdeğe ulaştık. Kilo vermek için gereken şeyin arkasındaki şaşırtıcı gerçeği bulduk. Tartıdaki o mükemmel sayıyı görmek için bu dokuz kuralı uygula ve hep zayıf kal!



Kural #1 Önemli olan karbonhidratlar değil kaloriler!

Atkins, South Beach ve diğer düşük karbonhidrat planları, çoğumuzun tekrar daracık kotlarımızın içine sığıp heyecanlanmamızı sağladı. Ama bu diyetler çok basit bir sebep yüzünden işe yaradı: Daha az yedik! Medikal bir dergi olan The Lancet’in 2004 yılında yayınladığı ve “düşük karbonhidratlı diyetler”in ele alındığı bir yazıda, kilo kaybını belirleyen faktörlerin, karbonhidratı ne kadar kestiğimiz değil, sadece ve sadece ne kadar süre diyet yaptığımız ve aldığımız kalorileri ne kadar kıstığımız olduğu ortaya çıktı. “Şu andaki kilonuzu koruyabilmek için yapılan her diyet, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori içerir” diyor New York Obezite Araştırma Merkezi, Kilo Verme Programı Müdür Yardımcısı Prof. Dr. Betty Kovacs. Karbonhidratlara tövbe edildiğinde, çoğumuz için yüksek kalorili ancak temel gıdalardan olan ekmek, pilav, makarna ve tatlılardan vazgeçilmiş olunuyor.



İşe yaramasını sağla!

İşe kendin için günlük bir kalori limiti belirleyerek başla. “Öncelikle şu anki kilonu muhafaza etmek için yaklaşık ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu hesapla. Kilonu 20 ile çarp. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsan çıkan sonuca birkaç 100 daha ekle” diyor Orlando’da diyetisyen olan ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği sözcüsü Prof. Dr. Tara Gidus. Örneğin, hareketsiz bir hayatı olan 63 kilodaki bir kadın, günde 1.400 kaloriye ihtiyaç duyarken; aktif bir kadın, 1.700 kaloriye ihtiyaç duyabilir. Daha sonra ne kadar sürede kilo vermek istediğine karar ver. Yarım kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir. Dolayısıyla hesaplamandan her gün için 500’ünü at ve haftada yarım kilo ver. Bugün kahvaltıda poğaça yerine, yağsız sütle yulaf ezmesi ye. Yolun yarısını geçtin bile… Kalorilerimiz nelerden oluşmalı? Amerikan Beslenme Birliği’nin Mayıs 2005’te yaptığı bir araştırmaya göre en uygun denge: Yüzde 35-50 arası karbonhidrat, yüzde 25-35 arası yağ ve yüzde 25-30 arası protein.



Kural #2 Diyeti bozma...

Özellikle rejimin ilk günlerinde çok acıkacaksın ve gece yarısı buzdolabında ne var ne yok yemek isteyeceksin. Prof. Dr. Kovacs, “Çok hızlı bir şekilde kilo verildiğinde vücut aç kaldığını zanneder. Bu yüzden kalori yakmak yerine, onları yağa dönüştürerek muhafaza eder” diyor. Aslında, sıkı bir rejime girdiğinde verdiğin kiloların yarısından fazlası yağdan değil kastan gider. Kaslar, metabolizmayı hızlandırdığı için - vücudun yediğinizi enerjiye çevirme hızı - kastan kaybetmek, daha az kalori yakacağınız anlamına geliyor.



İşe yaramasını sağla!

Yükseği hedefle, ama yavaş git. Minnesota Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, daha çok kilo vermeyi uman kişilerin, büyük düşünmeyen kişilere nazaran daha fazla inceldiklerini ortaya çıkarmış. Kasları kaybetmemek için haftada yarım kilodan daha fazla kilo vermeye çalışmamalısın. Ama bu arada gidip o beğendiğin 36 beden elbiseyi satın almayı da ihmal etme. Dolabında beş ay boyunca onu giymeni bekleyecek olsa bile - ki bu 10 kilo vermek için en sağlıklı ve ideal süre- bu, senin için güçlü bir teşvik olacak.



Kural #3 Egzersiz sonrası yediklerine odaklan.

Egzersiz yapmak, fit kalmak ve iyi hissetmek için gereklidir ama yağ kaybına giden ana yol değildir. Siz Tae Bo yapanlar, bu hiç aklınıza gelir miydi? Ordu çalışanları arasında yapılan bir araştırma, üç yıldan uzun süre egzersiz yapanların kilo aldıklarını ortaya çıkardı. Nasıl? Yaktıklarından daha fazla yedikleri için elbette ki. Pittsburg Üniversitesi Sağlık ve Fiziksel Aktivite Bölümü Başkanı, Prof. Dr. John Jakicic, “İnsanlar, egzersiz yaptıkları her 20 dakika için 100 kalori yaktıklarını anlamıyor. Bu size istediğiniz her şeyi yeme hakkını vermez” diyor. Yaptığın egzersizi, bir müsli barla tamamen silebilirsin.



İşe yaramasını sağla!

Her gün azar azar yap. Evet, az yemek, ekstra kalorilerden kurtulmaktan daha kolay. Bu arada sakın spor kulübü üyeliğini iptal etme. Applied Physiology Gazetesi’nin gerçekleştirdiği 2005 çalışmasına göre, diyetle birlikte yaptığın egzersiz, verdiğin kiloların kas yerine yüzde 98 yağdan gitmesini garantiliyor. Haftanın birkaç gününde yürüyüş, yüzme veya merdiven çıkma gibi en az 30 dakikalık dengeli egzersiz yap.



Kural #4 Hacmi büyüt.

Büyüleyici olmayabilir ama lifler, diyet yapanın en yakın dostudur. Diğer yiyecekler su bakımından zenginken lifler daha hacimli ama daha az kalorilidir. Bir kâse çilek, küçük bir kurabiyeyle aynı kaloriye sahiptir ama daha fazla tatmin edicidir. Pennsylvania Devlet Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada, kadınlar iki gün boyunca aynı miktarda yemek yemiş. İkinci gün, ilk güne göre daha lifli yiyecek yediklerinde yüzde 30 oranında daha az kalori almışlar ve ne daha az aç, ne de daha az tok hissetmişler. Yine aynı üniversite tarafından yürütülen başka bir araştırmada daha sulu ve lifli yiyecek yiyen obez kadınlar, porsiyon ölçülerini limitleyip yağdan kesen kadınlardan yüzde 40 daha fazla kilo vermiş.



İşe yaramasını sağla!

Mideni çorba ve salatayla doldur. Yemeğe büyük bir kâse et veya balık suyuna çorba ya da büyük bir tabak yeşil salata (sebze bakımından zengin, yağı az olan) ile başlayarak daha az kaloriyle daha tatmin olmuş hisset. Rosto edilmiş ve içi esmer pirinçle doldurulmuş dolmalık biber ya da arpayla birlikte sebze güveci gibi lif bakımından zengin yiyecekler ve tahıl ye.



Kural #5 Tutarlılık kuralları.

Yediğin kalorilerin yüzde 5’i sindirimi hızlandırmak için kullanılıyor. Bu yüzden daha sık yemek metabolizmanızı güçlü hale getirmek için harika bir yol gibi gözüküyor. Birçok beslenme uzmanı gün içerisinde üç ana öğün yerine altı küçük öğün yememizi söyleyip duruyor. Ama sık sık yenilen küçük öğünleri destekleyen tıbbi araştırmalar yetersiz. Eğer 1.100 kaloriyi tutturmaya çalışırken günde altı öğün yersen, çok minik ölçüler seni tatmin etmeyecektir. Ayrıca bu yöntem herkeste işe yaramıyor. Daha fazla acıktıkça daha fazla düzensiz beslenmeye fırsat bulmuş oluyorsun.



İşe yaramasını sağla!

Yeme alışkanlıklarını sabitle. Günde kaç öğün yiyorsan her gün aynı sayıda yemeye başla. İngilizler tarafından yapılan bir araştırmada, her gün aynı sayıda yemek yiyen kadınların farklı sayıda yiyenlere nazaran daha az kalori aldıkları ortaya çıkmış. Ayrıca, kadınlar tutarsız bir şekilde yemek yedikleri zaman metabolizma hızlandırma hilesi işe yaramıyor. Uzun sure tok tutan yiyecekler, daha tutarlı kalmamıza yardımcı olur. Lifli yiyecekleri Kural 4’te öğrendin ama protein ağırlıklı beslenmek de işe yarar. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin bir araştırmasına göre bu tip diyet yapanların açlık sancıları olmuyor ve gün içinde daha az kalori alıyorlar. Az yağlı yoğurt, taze meyve, katı yumurta, tahıllı ekmekten yapılmış tost veya fıstık ezmesi yiyerek abur cubur yeme ihtiyacını ortadan kaldır.



Kural #6 Sadece Ye.

Hayatın getirmiş olduğu aynı anda çok fazla şey yapma zorunluluğu, kendi rahatına çok düşkün bir kültür yarattı. Paketli yemeklere bir bakın. Etrafta araba bardak tutmaçlarına bile sığabilecek küçüklükte kutulara konmuş atıştırmalık yiyecekler, hatta çorbalar bile var artık. Bu durum şimdi vereceğimiz tavsiyenin uygulanmasını zorlaştırabilir ama yemek yediğinde tek uğraşın bu olmalı. Çünkü yediklerimize odaklanmadığımızda çok fazla yiyoruz. 2001 yılında Amerikan Beslenme Kliniği Gazetesi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre iPod’larından kitap dinleyenler, dikkatini yemeğe odaklayanlardan 50 kalori daha fazla alıyor. Bir Fin araştırmasında insanların sadece yüzde 20’sinin acıktıkları için yemek yediği, geri kalanınınsa sadece bir şeyler okurken ya da televizyon seyrederken yapacak bir şeye ihtiyacı olduğu için yediği görülmüş.



İşe yaramasını sağla!

Durmasını bil. Yerken ne zaman duracağını bilmek çok önemli çünkü sen yedikten sonra beyninin doyduğunu algılayabilmesi için en az 15 - 20 dakika gerekiyor. Ama trafiğin ortasında kalmış, açlıktan ölürken yanında sadece patates cipsi varsa bunu yapmak tabii ki çok zor. Yapacağın şey şu: Bütün paketi boşaltmak yerine açlık durumunu derecelendir. Sıfıra çok açsın, 10’a da patlayacak kadar toksun gibi. Yavaş ye ve derece üçe geldiğine karar vermeden önce vücudunun sindirmesine izin ver. Derece beş veya altıya geldiğindeyse zaten doymuşsundur demektir.



Kural #7 Bir porsiyon düşündüğünden daha küçüktür.

Bir restoranda önüne gelen yemek porsiyonunun çok fazla olduğunu kabul et. Prof. Dr. Gidus, “Önündeki yemeğin sadece yüzde 75’ini yesen bile çok fazla gelebilir” diyor. Daha kötüsü yemek çok çekici gelmese bile önümüzde ne kadar çok varsa o kadar fazla yiyoruz. Beslenme Eğitimi ve Davranışı Gazetesi tarafından gerçekleştirilen bir araştırmada, film izleyicilerine orta ya da büyük boy patlamış mısır verilmiş. Bir kısmına taze, diğerlerineyse iki haftalık bayat mısır verilmiş. Beklendiği gibi taze mısırı olanlar, önlerindeki büyük boy paket olduğu için yüzde 45 oranında normalde yiyeceklerinden daha fazla yemiş. Peki ya bayat mısırı alanlar? Onlar da sırf önlerinde olduğu için üçte bir oranında daha fazla yemiş.



İşe yaramasını sağla!

Akıl oyunları oyna. Eve ısmarladığın Çin yemeğinin iki öğünlük olduğunu düşünmeye alış. Her zaman ertesi güne yetecek kadarını bir kaba ayır.



Kural #8 Stratejik değişiklikler yap.

2003 yılında Uluslararası Obezite Gazetesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, Slim-Fast ve Healthy Choice gibi diyet yiyecekleri kullananlar, düşük kalori diyeti uygulayan ve diyetine sıkı sıkıya uyan kişilere oranla iki kat fazla kilo verdiği ortaya çıktı. Prof. Dr. Kovacs, “İçlerindeki sabit kalori sayısı ve standart porsiyonlarıyla bu barlar ve dondurulmuş yiyecekler, uzun vadeli kilo kaybı veya aynı kiloda kalmanın en az kullanılan araçlarından biri” diyor.



İşe yaramasını sağla!

Değiştirmeleri akıllıca yap. Olay, haftanın yedi günü öğün paketleri tüketmekle ilgili değil. Bunu sadece geçici bir önlem olarak düşün: Hayatında birçok kez sabahın 8’inde bir toplantıya yetişmeye çalışırken pastaneye uğramış olabilirsin. Önemli olan dengeyi sağlamaktır.



Kural #9 Diyeti hayat tarzın haline getir.

Diyet, Yunanca’da “yaşam biçimi” anlamına gelen “diaita” kelimesinden geliyor. Buna göre, hayalindeki kiloya ulaştığında işin bitmiyor. Kilo verenlerin yüzde 85’i, diyetleri bitince verdikleri kiloları yavaş yavaş geri alıyor. Egzersizse kiloları uzakta tutmak için en iyi yol. Düşük kiloda olduğumuzda, vücudumuz çok çalışmak zorunda kalmıyor. Bunu söylemek canımızı acıtsa da “38 bedensen, 40 beden olan birinden daha az kalori yakarsın”. Yani bu, daha küçük bedende kalmak için daha az yemeye ihtiyacın var anlamına geliyor. İyi haberse egzersizleri çoğaltırsan, daha çok yiyebilirsin.



İşe yaramasını sağla!

“Önce biraz koş, sonra bisiklete bin, son olarak da ağırlık çalış. O makinelere gir, pedal çevir ya da tırman. Kalp atışını hızlandıran herhangi bir şey yap” diyor Dr. Jakicic. Quincy Massachusetts South Shore YMCA’nin fitness araştırma direktörü, Prof. Dr. Wayne Westcott da “Her 10 yılda kadınlar metabolizma canlandırıcı kaslarının yaklaşık 2,5 kilosunu kaybeder” diyor. Yani kilomuzu sabitlemek için bacak ve kol arkasındaki kasları da çalıştırmamız gerekiyor. Yeni yapılan bir araştırmaya göre yaptığımız egzersizdeki hareketlerin sırası kalorilerin yakımını etkiliyor. Güç ve Kondisyon Araştırma Gazetesi’ne göre ise Spinning sınıfı ve ağırlık çalışmak için spor salonuna gidiyorsan, daha çok kalori yakmak için önce spinning yapman gerekiyor.



Uyursan, kaybedersin

Uykunuzda bile yapabileceğiniz kolay kilo kaybetme hileleri.

Aslında her şey uykuyla alâkalı. Stanford ve Wisconsin Üniversitesi’nde 2004 yılında yapılan araştırmalarda daha az uyuyan kişilerin daha düşük seviyede leptin hormonu ve daha yüksek ghrelin hormonu salgıladığı ortaya çıkmış. Bu arada iştahını bastıran ve ikinci dilim keki reddetmeni kolaylaştıran şey leptin, keki dayanılmaz yapansa ghrelin…



Uykunun faydaları, hormonları kontrol altına almanın çok daha ötesinde… “Daha az uyudukça, yemek için daha fazla zamanın oluyor. Ayrıca uykusuz kaldığında egzersiz yapmaya odaklanmak daha da zordur” diyor Maryland’de yer alan Uyku ve Uyanma Bozuklukları Merkezi direktörü ve Uluslararası Uyku Derneği sözcüsü Dr. Helene Emsellem. Ve ekliyor: “Diyet yapmak için iyi bir modda ve iyimser olmalısınız, sinirli, huysuz ve yorgunsanız altından kalkamazsınız”.



Yeteri kadar uykun gelmiyor mu? Bunları dene!

• Yatmadan önce rahatla. Ilık bir banyo, yumuşak bir yoga veya zihnini dinlendirecek herhangi bir şey yapmak için kendine yarım saat ya da bir saatlik geçiş zamanı ayır.

• Belirli bir programa uy. Her gece yedi ile dokuz saat arası uyumayı hedefle” diyor Dr. Emsellem. Tekrar arkadaşlarınla buluşmayı aklından bile geçirme ve yatma zamanın gelince yatağa git. Bu senin her sabah alarm sustuğunda kalkmanı daha kolay hale getirecek.

• İki saat kuralını uygula. Normalden daha geç yatıyorsan her zaman uyuduğundan iki saat daha fazla uyuma.