Gerginlik günümüzde (özellikle şehirlerde) yaşamın bir parçası haline geldi. Öyle ki çoğu zaman insan gergin olduğunun bile ayırdına varamayabiliyor. Gerginlik 'normal' durum haline gelebiliyor.

Gerginlikle başetmek, gevşeyebilmek için öncelikle gerginliği farketmek gerekir.

Kaslarda gerginlik, kas ağrıları
Uykuya dalmada güçlük
İştahsızlık, mide rahatsızlıkları
Süregelen yorgunluk
Baş ağrısı
Hızlı, kısa kısa nefes almak
Düşünceleri odaklamada güçlük
Herşeyin üstüne gelmesi hissi, panik

Gibi yakınmalar eğer başka bir tıbbi neden yoksa gergin olduğunuzu ve gevşemeye gereksinim duyduğunuzu gösterir.
Neler yapabilirsiniz?

En iyi gevşeme yöntemi kişiden kişiye değişir. Herkes için geçerli bir 'doğru' gevşeme yöntemi yoktur. Önemli olan sizin için en uygun gevşeme yöntemini bulmanızdır. Kimine yürüyüş veya spor yapmak iyi gelirken, kimine deniz kıyısında oturmak veya müzik dinlemek iyi gelir. Kaslarınızı gevşetmek de iyi bir gevşeme yöntemidir. Bedensel gevşemenin zihinsel olarak da gevşemenizi sağlayacağını göreceksiniz. Zihinsel gevşeme, meditasyon ve yoga da gerginlikten kurtulmanın etkin yöntemlerindendir. Beden zihinden kopuk olmadığı için gevşemeye nereden başlarsanız başlayın diğerini olumlu yönde etkileyecektir.

Ancak uyguladığınız gevşeme yöntemi ne olursa olsun zaman içinde, uygulaya uygulaya getirisini görebilirsiniz.



Bir gevşeme tekniği örneği

Geçtiğimiz yüzyılın başında kasları kasıp sonra bırakmanın bedende genel bir gevşeme hissine yolaçtığı saptanmıştır. Kişilerin bu kasıp-bırakma alıştırmalarını yaptıktan sonra, yapmadan önce olduklarından çok daha az gergin oldukları görülmüş. Aşağıda kendi kendinize hemen hemen her yerde uygulayabileceğiniz basit gevşeme alıştırmaları bulacaksınız. Unutmayın, her gevşeme yöntemi zamanla, pratik yaptıkça daha fazla işe yarayacaktır.

Rahat edebileceğiniz bir yere oturun. Ayaklarınızı yere tabanları tam olarak değecek şekilde basın. Bedeninizin gerginliği en çok hissettiren bölgelerini kasıp bırakacaksınız. Her bir hareketi üç kez yapın.Ellerinizden başlayın. Eller gerginliğin en çok hissedildiği yerlerden biridir. Gergin olunca ya yumruk yapılır, ya da herhangi birşeye sıkıca tutunulur. Elinizdeki bir dosyayı sıkı sıkı tutarsınız, oturduğunuz koltuğun kenarına tutunursunuz veya ellerinizi birbirine kenetlersiniz. Bu nedenle ellerinizi gevşetmekten başlayabilirsiniz. Önce parmaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak gerin. Avuç içlerinizin ve elinizin dış yüzeyinin kasıldığını iyice hissedin. Sonra ellerinizi kucağınızın içine veya yanlarınıza bırakın. Hiçbirşeyi tutmayın. Onları olduğu gibi, rahat bırakın. Ellerinizin gevşediğini hissedin.
Omuzlar da en çok gerilen bölgelerdendir. Gergin olunca omuzlar kısılır, kambur çıkarılır. Dik durun ve omuzlarınızı aşağı doğru çekin. Kollarınızda ve boynunuzdaki gerginliği hissedin. Birkaç saniye durun. Sonra omuzlarınızı doğal haline getirin. Doğal halinizin de kambur olmamasına özen gösterin.
Boyun kaslarının sertliği de gerginliğin göstergelerindendir. Başın ağırlığını hafifletmek boyun kaslarını rahatlatır. Başınızı eğebildiğiniz kadar öne doğru eğin. Sağa sola çevirmeden başınızı dümdüz aşağı sarkıtın. Bir süre durduktan sonra başınızı yavaşça kaldırın.

Zamanınızın çoğu okuyarak, masa başında geçiyorsa, başınız genelde öne eğiktir. Dolayısıyla, siz tam tersine başınızı geriye doğru atın. Geride ve yukarıda görebileceğiniz en uzak noktaya bir süre bakın. Sonra başınızı yavaşça dik konumuna geri getirin.
Yüz de birçok kastan oluşur ve gerginlik sırasında yüz kasları farkında olmadan kasılır. Gevşemek için önce yüz kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Yüzünüzü çok ekşi birşey tatmış gibi buruşturun. Tüm yüz kaslarınızı hissetmeye çalışın ve hepsini kasın. Birkaç saniye sonra bırakın.

Eğer kontakt lens veya takma diş kullanıyorsanız, yüzünüzü kasmak yerine tamamen kaslarınızı bırakmayı deneyin. Çenenizi sarkıtın. Tüm mimiklerinizi bırakın. Karşıya 'boş boş' baktığınızı düşünün.

Nasıl nefes alıp verildiği de gerginlik düzeyini belli eder. Gergin olunduğunda sık sık ve kısa nefesler alınır. Rahatlamak için yavaş nefes almaya çalışın. Nefesinizi tutmayın. Düzenli ve yavaş nefes almayı deneyin. Derin nefes de bazı durumlarda bedeni yanlış etkileyebilir. Bu nedenle, düzenli ve yavaş nefes almaya çalışın, gevşediğinizi ayırdedeceksiniz. Nefesinizin sesini duymak da sizi rahatlatabilir.Bir yandan derin nefes alırken, bir yandan da kaygı düzeyinizi zihinsel olarak düşürmek de mümkün. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, midenize doğru. Havanın içinize girişine odaklanın. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve geçmişle ilgili yaşadığınız tüm kaygı ve stresi düşünün ve nefesinizi verirken bunun vücudunuzdan dışarı çıktığını hayal edin. Bunu ikinci nefeste şimdiki kaygılarınızı ve son nefeste gelecekle ilgili kaygılarınızı düşünerek 3 kere tekrarlayın

Zihinsel gevşeme, bedensel gevşemeyle birlikte kendiliğinden gelebilir. Ancak, düşünceleriniz sizi rahat bırakmıyorsa zihinsel olarak da gevşeme yapmanız gerekecektir. Aşağıda iki küçük zihinsel gevşeme alıştırması bulabilirsiniz:Sizi düşündüren, rahatsız eden şeyleri bir videonun 'stop' düğmesine basar gibi durdurun. Hoşunuza giden, bir yeri düşleyin. Hiçbir sıkıntının, gerginliğin, acının olmayacağı bir yer. Oradaki detayları gözünüzün önüne getirin; görüntüleri, sesleri, kokuları... Neler hissettiğinize odaklanın. Yavaş yavaş bulunduğunuz yere geri dönün. Orada hissettiklerinizi de beraberinizde getirin. Özellikle oradaki duyguları buraya getirmek bu alıştırmanın en önemli kısmı, çünkü gergin durumlarda bu duyguları anımsamak kişiyi gevşetir.
Sizde gerginlik yaratan durumları düşünerek bedensel gevşeme yapmayı deneyebilirsiniz. Önce bedeninizi gevşetin. Daha sonra sizde gerginlik yaratan olayı veya durumu düşünün. Sonra tekrar gevşemeyi deneyin. Sırayla gerginlik konunuzu düşünmek ve bedensel gevşeme arasında gezinin. Ta ki, sizi geren durumu düşünürken rahat olduğunuzu hissedene kadar.

Uyumak gevşemek demek değildir. Birçok insan gergin uyur. Gevşemeyi öğrenmek daha rahat uyumayı, uyuyunca dinlenmeyi sağlar. Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız yukarıdaki gevşeme alıştırmalarını uykudan önce deneyebilirsiniz. Aşağıdaki birkaç öneri de size yardımcı olabilir.Yatağınızda ders çalışmayın.
Çalışmalarınız biter bitmez yatağa girmeyin. Biraz zaman geçmesine izin verin.
Kitaplarınızın veya size dersleri anımsatan şeylerin yattığınız yerden görünmemesine dikkat edin.
Uyku öncesinde bir rutin oluşturun.
Yatakta bedeninizi olabildiğince rahat ettirmeye çalışın.
Esneyin. Esnemek nefesi yavaşlatmaya ve gözlerde uyku için gerekli olan sıvının salgılanmasına yardımcı olur. Esneyip gözlerinizi yavaşça kapayın.

Tüm bu alıştırmaların gereksinim duyduğunuzda işe yaraması için düzenli olarak bolca uygulanmaları gerekir. Gevşemeyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirdiğinizde gergin durumlarla karşılaşınca uygulayıp kendinizi rahatlatmayı başarabilirsiniz. Dolayısıyla, sınav günü gevşeme alıştırması yapmaya başlamak için iyi bir gün değildir. Bu alıştırmalar zamanla işe yaramaya başlar. Düzenli olarak yaparsanız hem genel olarak daha sakin, daha rahat bir kişi olabilir, hem de zor zamanlarla daha iyi başedebilirsiniz.





ALINTIDIR....