Bir bebeğin nefes alış verişini hiç izlediniz mi ? Doğal nefes alış şeklimiz aynen bir bebeğin aldığı nefes’tir. Bebeğin göbeği nefes aldığında şişer, nefes verdiğinde iner.



Bioenerji üzerinde çalışan Alexander Lowen’ın yaptığı çalışmada ; Korku duyan kişilerin göğüslerinin gergin olduğunu ve göğüsten çok sığ nefes aldıklarını tesbit etmiştir. Sürekli göğüsten nefes alınıp verildiğinde, zihinde gerilimler olmaktadır, çünkü akciğer solunumu yalnızca korku durumlarında kullanılmak içindir.





Korku duyan kişilerin göğüslerinin gergin olduğunu ve göğüsten çok sığ nefes aldıklarını tesbit etmiştir. Sürekli göğüsten nefes alınıp verildiğinde, zihinde gerilimler olmaktadır, çünkü akciğer solunumu yalnızca korku durumlarında kullanılmak içindir.



Ida Rolf, bedenin iç yapısını değiştirmek için en güzel yöntemlerden birini Rolfing’i keşfetti. Rolf, vücudunuzda belli bir kas sistemi geliştirilmemişse kişi yanlış nefes alıyor demektir ve bu kas sistemi yolu tıkayarak, derin nefes almanızı engeller diyerek bu konuda pek çok çalışma yapmış ve binlerce kişiyi tedavi etmiştir.



Doğal nefes alıp vermek ancak nefesi diyaframa yollandığınızda mümkün olur. Diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasa verilen isimdir.



Soluk alırken; diyafram kası düzleşir, göğüs boşluğunun hacmi artar, iç basınç düşer ve akciğere hava dolar.

Soluk verirken; diyafram kası yukarı doğru kubbeleşir, göğüs kafesinin hacmi azalır, iç basınç artar ve karbondioksit dışarı verilir.



Her nefes alıp verdiğimizde diyafram ile birlikte göğüs boşluğu da hareket eder.



Diyafram nefesi nasıl alınır ; Ağzınız kapalı olarak, burnunuzdan yavaş yavaş nefes alın ve aldığınız nefesi yavaş yavaş aşağıya diyaframa kadar indirin, sanki bir çekmece açılıyor ve bir balon şişiyor gibi düşünebilirsiniz. Aldığınız ve diyaframa kadar yolladığınız nefesi içinizde tutun sonra ağzınızdan yavaş yavaş nefesi verin. Balon sönüyor, çekmece kapanıyor ve nefes dışarı çıkıyor.



İlk başlarda mümkün olduğu kadar dikkatinizi aldığınız nefesiniz üzerinde yoğunlaştırın ve içinizden sayı sayabilirsiniz. Burnunuzdan yavaş yavaş nefes alırken içinizden 1000, 2000, 3000, 4000, 5000 diye sayarak 5000 dedğinizde nefesinizi diyaframa kadar almış olun, ve nefesi içinizde yine 1000, 2000, 3000, 4000, 5000 diye sayarak tutunuz ve ağzınızdan yine 1000, 2000, 3000, 4000 ve 5000 diyerek nefesinizi veriniz.



İlk başlarda başınız dönebilir dolayısı ile ilk denemeleri otururken yapmanızı öneririm.



Diyafram nefesi almak size sakinlik ve soğukkanlılık sağlar. Diyafram nefesi’ni öfke ve heyecan kontrolünde kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda diyafram nefesi alıyor olmak için öncesinde sık tekrar yaparak nefesi diyaframdan almayı öğrenmeniz gerekiyor.



Diyafram nefesi aldıkça kendinizi gevşemiş, ancak bir o kadar da canlı ve enerjik hissedeceksiniz.







Nefes teknikleri Strese Karşı Nefes İle Gevşeme Stres, baskı altına girdiğimizde, metabolizmamızın kendisini yıkmak isteyen enerjiye karşı gerilerek direnç oluşturmasıdır. Stres vücudun içsel bir savunma şeklidir. Ortadan kaldırılması gereken stres değil, stresi oluşturan sebeplerdir.



Gevşeme becerisini sağlayacak eğitim çalışması nefes teknikleri ile kasları germek ve gevşetmek üzerine kurulmuştur. Gevşeme eğitiminin ilk adımı nefesi kontrol altına almaktır. Nefes sistemimiz kendi kendine çalışan otonom bir sistem olmasına rağmen, nefesimizi kontrol edebiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı öğrenmek gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Bedenin tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes disiplininin kazanılmasıyla oluşur.



Nefes sitemi; üst solunum, orta solunum ve alt solunum olarak üçe ayrılır.Çalışma öncesi yapılan dengeleme ve topraklama amaçlı nefes egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesi , kapasiteli ve derin bir nefes almak, bu üç kısmın ortaklaşa kullanılmasıyla gerçekleşir.Kapasiteli bir nefes alırken üç kısmın birlikte çalışmasına ve aynı anda havayla dolmasına rağmen, biz düşünsel olarak önce havanın alt bölge olan diyafram bölgesine, daha sonra orta kısma, daha sonra üst bölüme dolduğunu var sayacağız.



Yapılan çalışmalar, stres esnasında vücutta oluşan olumsuz durumları doğru nefes alma tekniğiyle azaltabileceğimizi ve gevşeyebileceğimizi göstermektedir. Stresle mücadele için birkaç nefes tekniği önerisi:



Ohhh Çekmek:



Gerildiğiniz ve stresle karşılaştığınız anlardan sonra aniden rahatladığınızda içinizin en derinlerinden çıkan “ohhh” sözü ile nefesinizi aniden nasıl dışarı verdiğinizi hatırlayın. Şimdi rahatlama egzersizi olarak vücudumuzun otomatik yaptığı işlemi taklit edelim. Derin bir diyafram nefesi alarak ciğerlerin tamamını hava ile doldurun ve nefesinizi tutun. Şimdi derin bir “ohhh” sözü ile nefesinizi aniden vererek ciğerlerinizi boşaltın. Bu hareketi birkaç kez tekrarladığınızda içinizdeki sıkışıklığı ve negatifliği nispeten dışarı taşımış ve rahatlamış olacaksınız. Peşinden esneme ihtiyacı duyacak, derin bir sükûnet ve rahatlama hissedeceksiniz.



Hızlı Gevşeme:



Rahat edeceğiniz bir şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınız açık, dizleriniz kırık, kollarınız bedeninizden biraz uzakta olarak, uzun ve derin nefesler alarak kendinizi gevşetmeye çalışın. İkinci hareket olarak bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuza yapıştırarak tüm bedeninizi düz bir çizgi olarak algılayın. Sırası ile her bir hareketle nefes alarak kasın, nefes verirken gevşetin. Önce ayak parmaklarınızı, ayak bileklerinizi, baldır ve uyluklarınızı iyice kasın ve sonra gevşetin. Kalçalar, kasık, mide, karnınızı, kollarınızı, omuz ve boynunuzu, yüz kaslarınızı iyice kasın ve gevşetin. Adalelerinizi karken nefes almayı, bırakırken nefes vermeyi unutmayın. Nefes alarak kasın, nefes vererek bırakın. Nefesle gevşeme çalışmasının özü budur. Her bir gevşeme nefesinde tüm stres ve gerilimin sizden dışarı çıktığını hayal edin. Egzersizler bittiğinde gevşemiş ve rahatlamış olacaksınız.



Gevşeme Nefesi:

o Bir yere omurganızı dik tutacak şekilde oturun.

o Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak, gözlerinizi kapatın.

o Ağzınız kapalı vaziyette, sadece burnunuzdan sakin bir nefes alarak dörde kadar sayın.

o Nefesi içinizde sekize kadar sayarak tutun.

o Nefesi verirken sekize kadar sayın



Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.



Günde en az iki kere çalışın. Uykuya dalmadan önce yatağınızda yatarak çalışma yaparsanız, gece uykunuz boyunca duygusal dalgalanmalar yaşamanızı engellersiniz. Bu çalışma sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin uyumlu çalışmasını düzenler ve rahatlamanızı sağlar. Kan basıncınızın uygun seviyede bulunmasını sağlar. El ve ayaklarınızın dolaşım bozukluğu yüzünden üşümesini engeller. Bağırsaklarınızın ve kalp atışlarınızın düzensizliklerinde panik hallerinizde dengede tutucu bir etki yaratır. Bu çalışma sıkıntı ve stres hallerinde gevşeme sağlayan bir uygulamadır.



(Ekleyen Ünal)

(Kaynak: Nefes teknikleri,Nefesin Sihirli gücü)